Los ejercicios de aductores en polea son ideales para fortalecer los músculos aductores de las piernas, que son los músculos ubicados en la parte interna del muslo. Aquí te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Máquina de aductores en polea:
- Preparación y ajuste de la máquina:
- Encuentra una máquina de aductores en tu gimnasio. La máquina generalmente tiene almohadillas ajustables para los muslos y una pila de pesas que puedes ajustar según tu nivel de fuerza.
- Ajusta el asiento de la máquina para que tus muslos queden en línea con las almohadillas.
- Posición inicial:
- Siéntete en la máquina con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca tus muslos contra las almohadillas, de manera que tus piernas queden ligeramente separadas y las rodillas apunten hacia el techo.
- Movimiento:
- Sujeta las asas de la máquina o agarra las manijas si las tiene la máquina.
- Contrae los músculos de los muslos y lleva las almohadillas hacia adentro, cerrando las piernas. Este movimiento debe ser controlado y enfocado en los músculos aductores.
- Exhala mientras te das cuenta de esta parte del movimiento.
- Concentración y contracción:
- En la posición máxima, las almohadillas deben estar lo más cerca posible de la otra, pero no deben tocarse. Debes sentir una fuerte contracción en los músculos aductores.
- Regreso controlado:
- De manera controlada, vuelve a abrir las piernas, regresando las almohadillas a la posición inicial.
- Inhala mientras realizas esta parte del movimiento.
- Repeticiones y series:
- Realice el número deseado de repeticiones en cada serie, generalmente en un rango de 10 a 15 repeticiones.
- Descansa entre series según tu nivel de condición física y los objetivos de tu entrenamiento.
Consejos:
- Utiliza un peso que sea desafiante pero que te permita mantener una técnica adecuada.
- Evite mover el torso hacia adelante o hacia atrás mientras realiza el ejercicio; el movimiento debe ser controlado desde las piernas.
- No utilice el impulso para mover las almohadillas; Concentra la fuerza en los músculos aductores.
- Si eres principiante o tienes alguna preocupación de salud, es recomendable que consultes con un entrenador personal o profesional del fitness antes de realizar este ejercicio para asegurarte de que lo haces de manera segura y efectiva.
ENTRENAMIENTO DE PIERNAS
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