Aperturas con mancuernas en banco declinado
Conduce a tus pectorales hacia otro plano haciendo este ejercicio de aislamiento con peso libre.
Ejecución de las aperturas en banco declinado
Las aperturas en banco declinado son un ejercicio de entrenamiento de la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos pectorales inferiores. Aquí te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Pasos:
- Preparación:
- Ajusta el banco en un ángulo declinado de aproximadamente 30 a 45 grados. Esto significa que la cabeza estará más baja que los pies.
- Selecciona un par de mancuernas adecuadas para tu nivel de fuerza.
- Siéntate en el banco con la espalda bien apoyada y los pies asegurados en las almohadillas del banco o firmemente en el suelo.
- Posición inicial:
- Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia adelante y los pulgares apuntando hacia arriba.
- Extiende los brazos completamente sobre tu pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos. Las mancuernas deben estar alineadas con tus hombros.
- Ejecución:
- Comienza el movimiento abriendo los brazos lentamente hacia los lados, manteniendo un ligero doblez en los codos. Imagina que estás abriendo tus brazos en forma de abanico.
- Continúa bajando las mancuernas hasta sentir un estiramiento en los músculos pectorales inferiores. Mantén el control durante todo el movimiento.
- Luego, lleva las mancuernas de vuelta a la posición inicial al contraer los músculos pectorales. Exhala durante este movimiento de regreso.
- Respiración:
- Inhala mientras bajas las mancuernas.
- Exhala mientras regresas a la posición inicial.
- Consejos:
- Mantén una curva natural en la espalda baja y los hombros hacia abajo y atrás para evitar una mala postura.
- Mantén el abdomen contraído para proporcionar estabilidad en el torso.
- Utiliza un peso adecuado que te permita mantener la forma adecuada y realizar las repeticiones de manera controlada.
Recuerda que la técnica es esencial para prevenir lesiones y obtener los mejores resultados. Si eres nuevo en este ejercicio, es recomendable contar con la supervisión de un entrenador o profesional del fitness para asegurarte de que lo estás haciendo de manera segura y efectiva.
