Los buenos días con barra y piernas separadas, a menudo llamados «buenos días sumo», son una variante de los buenos días tradicionales que se realizan con las piernas más separadas y los pies apuntando hacia afuera. Este ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos isquiotibiales. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer buenos días sumo con barra y piernas separadas:
Configuración inicial:
- Coloca una barra en un soporte de jaula de sentadillas o en una estructura adecuada a la altura de tus hombros.
- Agregue peso a la barra según su nivel de fuerza y objetivos.
Posición inicial: 3. Párate frente a la barra con los pies considerablemente más anchos que la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia adelante) y las manos más separadas que la anchura de los hombros.
Descenso:
- Inhala profundamente y mantén la espalda recta mientras inclinas las caderas hacia atrás.
- Baja la barra hacia abajo al mantener las piernas prácticamente rectas, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
Profundidad: 7. Baja la barra hasta que sientas un estiramiento en los músculos isquiotibiales, pero no dejes que la espalda se redondee. Es importante mantener la columna vertebral en una posición neutral.
Elevación: 8. Exhala y empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial, manteniendo la barra cerca de las piernas.
- Extiende las caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final: 10. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical y firme.
Repeticiones: 11. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen demasiado hacia adentro o hacia afuera.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- Controla el peso que estás levantando y comienza con una carga ligera si eres nuevo en este ejercicio.
- Los buenos días sumo pueden ser más intensos en los músculos isquiotibiales que los buenos días tradicionales debido a la posición de las piernas.
- Si tiene alguna lesión de espalda o problemas de columna vertebral, consulte con un profesional de la salud o un entrenador antes de realizar este ejercicio.
Los buenos días sumo con barra y piernas separadas son una excelente opción para trabajar la parte inferior del cuerpo y la espalda baja en un patrón de movimiento diferente al de las sentadillas o las zancadas.
