Descubre los ejercicios de abdominales más efectivos que puedes realizar en el gimnasio o en casa.
Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir un vientre plano y tonificado. A continuación expondremos mediante fotografías y explicaciones algunos de los ejercicios de abdominales más comunes en el gimnasio
Consejos avanzados para los ejercicios de abdominales
Rango de movimiento
Siente la tensión de tus músculos abdominales en todo el recorrido de tus movimientos, tanto en la fase concéntrica, cuando se acortan los músculos al subir, como en la excéntrica, cuando se van alongando al bajar.
Velocidad del movimiento
La velocidad del movimiento debe de ser constante y pausado tanto en el recorrido concéntrico como el excéntrico. Evita las inercias y la velocidad muy elevada, porque realizaras un trabajo muscular mucho más exhaustivo.
Cuando avances en tu trabajo puedes añadir velocidad a tus movimientos concéntricos y disminuirla en la fase excéntrica de bajada, pero todo siempre con control.
Respiración
Es muy importante la respiración en todas las fases del movimiento. Inspira por tu nariz al bajar y espira al subir de forma cómoda y rítmica.
Posición correcta
Las manos están por detrás de la cabeza pero no se cruzan los dedos, sino que estos son los que sujetan la cabeza, no tiran de ella. La zona lumbar debe de estar bien apoyada en el suelo.
Ejercicios de Abdominales Inferiores
Selección de ejercicios con énfasis en el abdomen inferior.
- Elevación de rodillas sentado (Pull-In)
- Elevaciones de piernas colgado
- Elevaciones de piernas en banco plano
- Elevaciones de piernas en paralelas (Silla del capitán)
- Encogimientos en UVE (Piernas rectas)
- Encogimientos invertidos
- Encogimientos invertidos en banco inclinado
- Tijeras de piernas
Ejercicios de Abdominales superiores y zona media
Selección de ejercicios con énfasis en la zona media y superior del abdomen.
- Encogimientos abdominales en suelo
- Encogimientos en balón de ejercicio (Fitball)
- Encogimientos en banco inclinado
- Encogimientos en máquina
- Encogimientos en polea, arrodillado
- Encogimientos en polea, de pie
- Rodar con la barra (Rodamiento abdominal)
Ejercicios de Abdominales laterales y oblicuos
Ejercicios enfocados a trabajar tus oblicuos.
- Bicicleta abdominal para oblicuos
- Cortar troncos en polea o «Leñador» para abdomen
- Elevación lateral de piernas colgado
- Elevaciones de piernas para oblicuos tumbado (Jacknife)
- Encogimiento lateral con mancuerna de pie (Torsión Lateral)
- Encogimientos laterales dedos a los tobillos
- Encogimientos para oblicuos
- Encogimientos para oblicuos en banco declinado
- Encogimientos para oblicuos en polea
