Ejercicios de Abdominales
Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir un vientre plano y tonificado. A continuación expondremos mediante fotografías y explicaciones algunos de los ejercicios de abdominales más comunes en el gimnasio.
No son todos, ni mucho menos, pero puedes encontrar multitud de ejercicios adicionales buscando por la red o preguntando al monitor de tu gimnasio.
Recomendamos que antes de elegir los ejercicios aquí expuestos y ponerte a ejecutarlos en cualquier rutina de abdominales leas con atención nuestro apartado de entrenamiento de los abdominales para evitar problemas posturales y de ejecución durante los ejercicios.
Contenidos
- 1 Consejos avanzados para los ejercicios de abdominales
- 2 Ejercicios de Abdominales Inferiores
- 3 Ejercicios de Abdominales superiores y zona media
- 4 Ejercicios de Abdominales laterales y oblicuos
- 5 Ejercicios abdominales para trabajo de Core
- 6 El orden adecuado al realizar ejercicios abdominales
Aunque hemos dividido los ejercicios de abdominales en tres zonas, superiores, inferiores y oblicuos esto no quiere decir que sean ejercicios exclusivos para esa zona.
Es imposible aislar completamente las partes del abdomen al hacer los ejercicios, pero si que se puede influir más sobre una determinada zona.
Consejos avanzados para los ejercicios de abdominales
Rango de movimiento
Siente la tensión de tus músculos abdominales en todo el recorrido de tus movimientos, tanto en la fase concéntrica, cuando se acortan los músculos al subir, como en la excéntrica, cuando se van alongando al bajar.
Velocidad del movimiento
La velocidad del movimiento debe de ser constante y pausado tanto en el recorrido concéntrico como el excéntrico. Evita las inercias y la velocidad muy elevada, porque realizaras un trabajo muscular mucho más exhaustivo.
Cuando avances en tu trabajo puedes añadir velocidad a tus movimientos concéntricos y disminuirla en la fase excéntrica de bajada, pero todo siempre con control.
Respiración
Es muy importante la respiración en todas las fases del movimiento. Inspira por tu nariz al bajar y espira al subir de forma cómoda y rítmica.
Posición correcta
Las manos están por detrás de la cabeza pero no se cruzan los dedos, sino que estos son los que sujetan la cabeza, no tiran de ella. La zona lumbar debe de estar bien apoyada en el suelo.
Ejercicios de Abdominales Inferiores
Selección de ejercicios con énfasis en el abdomen inferior.
- Elevación de rodillas sentado (Pull-In)
- Elevaciones de piernas colgado
- Elevaciones de piernas en banco plano
- Elevaciones de piernas en paralelas (Silla del capitán)
- Encogimientos en UVE (Piernas rectas)
- Encogimientos invertidos
- Encogimientos invertidos en banco inclinado
- Tijeras de piernas
Ejercicios de Abdominales superiores y zona media
Selección de ejercicios con énfasis en la zona media y superior del abdomen.
- Encogimientos abdominales en suelo
- Encogimientos en balón de ejercicio (Fitball)
- Encogimientos en banco inclinado
- Encogimientos en máquina
- Encogimientos en polea, arrodillado
- Encogimientos en polea, de pie
- Rodar con la barra (Rodamiento abdominal)
Ejercicio de Abdominales laterales y oblicuos
Ejercicios enfocados a trabajar tus oblicuos.
- Bicicleta abdominal para oblicuos
- Cortar troncos en polea o «Leñador» para abdomen
- Elevación lateral de piernas colgado
- Elevaciones de piernas para oblicuos tumbado (Jacknife)
- Encogimiento lateral con mancuerna de pie (Torsión Lateral)
- Encogimientos laterales dedos a los tobillos
- Encogimientos para oblicuos
- Encogimientos para oblicuos en banco declinado
- Encogimientos para oblicuos en polea
El orden adecuado al realizar ejercicios abdominales
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el máximo de beneficios a todos los músculos afectados.
Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino «abdominales superiores» para referirnos a la sección central; la externa, las llamaremos por su nombre: «oblicuos externos».
Primero, considera únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Son independientes de esta forma:
- Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.
- Para trabajar los abdominales superiores, solo tiene que utilizar los abdominales superiores.
Comprueba como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si fatigas los abdominales superiores primero, su cansancio limitara la cantidad de trabajo de los abdominales inferiores.
LA SOLUCIÓN: EJERCITA LOS ABDOMINALES INFERIORES PRIMERO.
De esta forma podrás agotar completamente los inferiores y, a continuación trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.
Por otro lado, los movimientos cruzados ,como el «cortar troncos en polea» afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos.
Los movimientos rectos, como el «encogimiento en suelo«, principalmente afectan a los abdominales superiores.
Si realizas los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su límite. Por ello los ejercicios «cruzados» preceden a los ejercicios rectos.
Por lo tanto, el orden de los ejercicios de abdomen dentro de tu rutina debería ser el siguiente:
- Ejercicios respiratorios y core
- Abdominales inferiores
- Inferiores – cruzados
- Cruzados
- Superiores
