Si buscas ejercicios de bíceps efectivos para tu rutina estás en el lugar adecuado. Descubre los ejercicios de bíceps más anabólicos y menos lesivos.
El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el pesista más serio se olvida a veces que debe trabajarlo con ejercicios de gimnasio desde varios ángulos para implicar a las distintas cabezas del músculo.
La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el bracorradial.
Los mejores ejercicios de bíceps están aquí. Sigue nuestras recomendaciones para alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
Consejos en los ejercicios de bíceps
El curl con barra es el ejercicios más importante. Ha contribuido a formar brazos de 50 centímetros más que cualquier otro ejercicio. Si no os encontráis a gusto con la barra recta, usad la barra Z.
La separación de manos debe ser algo mayor a la distancia entre los hombros. Sobre todo si buscamos ganar masa muscular en los bíceps.
Los bíceps necesitan una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto.
Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.
Los mejores ejercicios de bíceps
Existen muchos ejercicios de bíceps que puedes realizar en el gimnasio o en casa. Todos son muy similares debido a la propia biomecánica del brazo, en este caso la flexión del bíceps.
Te traemos nuestra selección personal, los que con el paso de los años nos han demostrado su efectividad, seguridad y capacidad anabólica.
Curl con barra Z
Un clásico del entrenamiento de bíceps, el curl con barra Z debe ser la base de tus rutinas y es muy recomendable hacerlo como primer o segundo ejercicio de tu rutina de bíceps.
Podéis realizarlo de forma estricta con los brazos estirados sin reclinaros hacia atrás ni balancearos, o con trampa, moviendo el cuerpo para que la barra obtenga más impulso.
Ambos métodos son útiles, pero los culturistas de élite hacen estrictas al menos las seis primeras repeticiones y terminan con tres o cuatro con trampa.
Por ejemplo, realiza 4 series de 12,12,8,6 repeticiones.
Curl en polea Baja
El curl en polea baja mantiene la tensión sobre tus bíceps durante todo el movimiento. Puedes y debes utilizar diferentes tipos de agarres para variar el estímulo sobre las fibras musculares.
El uso de poleas ha demostrado ser menos lesivo para tus articulaciones y tejidos. También es un excelente medio para usar técnicas de alta intensidad.
Por ejemplo, realiza 3 series de 12,10,10 repeticiones.
Curl con mancuernas en banco inclinado
Nos permite estirar al máximo los bíceps. Si lo haces con poco peso y muy concentrado, puede ser el estímulo final que tus fibras musculares necesitan para crecer.
Por ejemplo, realiza 3 series de 12,10,10 repeticiones.
Curl invertido con barra
Curl Scott con barra Z
Curl con mancuernas agarre neutro (Martillo)
Curl en polea alta
