Los ejercicios de hombro se clasifican en tres tipos principales: press por encima de la cabeza, remo hacia arriba y elevaciones.
Los dos primeros son ejercicios compuestos, por lo que deberías realizarlos en primer lugar en tu sesión de trabajo.
Debido a que los press sobre la cabeza permiten utilizar más peso con mayores ganancias de fuerza y volumen muscular deberían hacerse en sus diferentes versiones (barras, mancuernas o máquinas de press sobre la cabeza) al principio del entrenamiento de hombros.
La decisión sobre qué tipo de ejercicios debe hacer primero están en función de cuáles son las necesidades del deltoides que necesitan mayor atención debido a su relativa debilidad.
Si ninguna de ellas es prioritaria, rotar el orden entre las tres.
Independientemente de ello, para estimular el equilibrio en los hombros, dedica una amplia atención a los tres grupos del deltoides en cada sesión de trabajo.
En nuestra sección de rutinas y entrenamiento del hombro tienes una completa selección de planes de entrenamiento para desarrollar los hombros así como consejos avanzados de entrenamiento.
Contenidos
- 1 Los ejercicios de hombro adecuados
- 2 El estilo correcto
- 3 Fallos comunes en los ejercicios de hombro
Los ejercicios de hombro adecuados
El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro.
La anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita atención individual.
La media y la trasera precisan trabajo especifico.
El estilo correcto
Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión.
Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares.
Fallos comunes en los ejercicios de hombro
El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro. Trabajadlo con elevaciones traseras o pájaros y aperturas invertidas en máquina contractora.
Desarrollo general del hombro
- Cargadas en dos tiempos (Clean and Jerk)
- Press con mancuernas de pie
- Press Cubano
- Press de hombro con mancuernas sentado
- Press de hombros en máquina
- Press de hombros en multipower
- Press de hombros en polea
- Press militar con barra de pie
- Press militar con barra sentado
- Press tras nuca con barra
- Press tras nuca en multipower
- Sentadilla con barra por encima de la cabeza
Zona frontal del hombro
- Elevaciones frontales con barra
- Elevaciones frontales con barra en banco inclinado
- Elevaciones frontales con disco
- Elevaciones frontales con mancuerna
- Elevaciones frontales en banco inclinado
- Elevaciones frontales en polea a una mano
- Press Arnold
Zonas lateral del hombro
- Elevación lateral inclinada
- Elevaciones laterales a una mano en polea
- Elevaciones laterales de hombro
- Elevaciones laterales en máquina
- Remo al mentón agarre abierto
Zona posterior del hombro
- Aperturas invertidas en máquina contractora
- Elevación posterior a una mano en polea
- Elevación posterior tumbado a una mano
- Elevaciones posteriores con Mancuerna (Pájaros)
- Face Pull, el ejercicio para tus deltoides posteriores
- Pájaros en banco inclinado
- Pájaros en polea de pie
- Pájaros sentado con mancuernas
