El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador.
Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.
Los ejercicios de pierna adecuados
No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.
El estilo correcto en los ejercicios de pierna
Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones.
Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.
Fallos comunes en los ejercicios de piernas
Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los femorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo.
Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.
Ejercicios de Cuadriceps
- Aductores en polea
- Extensiones de cuádriceps en máquina
- Peso Muerto
- Power Clean
- Prensa Horizontal
- Prensa Inclinada
- Prensa Inclinada a una pierna
- Prensa Vertical
- Sentadilla Búlgara
- Sentadilla con barra por encima de la cabeza
- Sentadilla con barra, el ejercicio definitivo
- Sentadilla con caja, cuestión de altura
- Sentadilla con el peso corporal
- Sentadilla con mancuernas hasta aqi
- Sentadilla con salto
- Sentadilla en multipower
- Sentadilla frontal con barra
- Sentadilla Hack
- Sentadilla Hack con barra
- Sentadilla Jefferson
- Sentadilla Profunda (Completa)
- Sentadilla Sissy
- Sentadilla Sumo con barra
- Sentadilla Sumo con mancuerna
- Sentadilla Zercher
- Zancadas
- Zancadas hacia atrás o inversas
- Zancadas laterales
Ejercicio de Femoral y gluteos
- Abductores en máquina
- Aductores en máquina
- Buenos días con barra y piernas separadas
- Curl femoral en balón de ejercicio
- Extensión de cadera para glúteos
- Extensiones de glúteos en polea
- Femoral en máquina de pie
- Femoral en máquina sentado
- Femoral en máquina tumbado (Curl de piernas)
- Peso muerto piernas rígidas con barra
- Peso muerto piernas rígidas con mancuernas
- Sentadilla con salto
- Sentadilla Zercher
