Elevación de gemelos con barra sentado

La elevación de gemelos con barra sentada es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la pantorrilla, específicamente el músculo gastrocnemio. Este ejercicio se realiza utilizando una barra y una plataforma o bloque para elevar los talones mientras estás sentado. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar la elevación de gemelos con barra sentada correctamente:

Configuración inicial:

  1. Coloque una barra en el soporte de una jaula de potencia o en un estante de sentadillas a la altura de sus hombros.
  2. Agregue peso a la barra, comenzando con una carga adecuada para su nivel de resistencia.
  3. Coloque una plataforma o bloque resistente debajo de la barra, de modo que pueda apoyar los talones en él.

Posición inicial: 4. Siéntete en un banco o en una silla resistente que esté ubicada frente a la barra y la plataforma.

  1. Coloca las bolas de tus pies en la plataforma, de manera que tus talones queden colgando hacia abajo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  2. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas en un ángulo cómodo y que tus pies estén a la anchura de los hombros.

Movimiento: 7. Sujeta la barra en tus manos con un agarre pronunciado, lo que significa que las palmas de las manos deben mirar hacia tu cuerpo.

  1. Con la barra sostenida en tus manos y los dedos de los pies en la plataforma, eleva los talones tan alto como puedas al contraer los músculos de la pantorrilla.
  2. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo para sentir una contracción máxima en la pantorrilla.

Descenso: 10. Baja lentamente los talones hacia abajo, regresando a la posición inicial.

Repeticiones: 11. Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo una técnica adecuada en cada una.

Consejos:

  • Mantén una buena forma durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la pantorrilla o en la espalda baja.
  • Concéntrate en mantener los tobillos en flexión máxima en la parte superior del movimiento para activar completamente los músculos de la pantorrilla.
  • Controla el peso en la barra de acuerdo a tu nivel de fuerza y ​​evita utilizar un peso excesivo que comprometa tu técnica.
  • Complementa la elevación de gemelos con barra sentada con otros ejercicios para las piernas, como sentadillas y extensiones de cuádriceps, para obtener un entrenamiento completo de las extremidades inferiores.
  • Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.

La elevación de gemelos con barra sentada es un ejercicio efectivo para desarrollar fuerza en las pantorrillas y puede ser parte de un programa de entrenamiento de piernas efectivo. citto

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