Elevación de rodillas sentado (Pull-In)

La elevación de rodillas sentado, también conocida como «pull-in», es un ejercicio que se enfoca en trabajar los músculos del abdomen y los flexores de la cadera. Puedes realizar este ejercicio en una máquina específica de elevación de rodillas o en un banco inclinado. Aquí te muestro cómo hacerlo:

Configuración inicial en una máquina de elevación de rodillas:

  1. Ajusta la máquina de elevación de rodillas a tu altura y asegúrate de que esté bien anclada al suelo.
  2. Siéntete en el asiento de la máquina con la espalda pegada al respaldo y los brazos en los apoyabrazos.
  3. Coloque las manos en los agarres laterales de la máquina para mantener el equilibrio.

Configuración inicial en un banco declinado:

  1. Ajusta el banco inclinado a una inclinación cómoda.
  2. Siéntete en el banco con la espalda contra el respaldo y los pies debajo de los rodillos acolchados en la parte superior del banco.
  3. Coloque las manos en los agarres del banco o en los lados para mantener el equilibrio.

Movimiento: 4. Contrae los músculos abdominales y flexores de la cadera.

  1. Levanta las rodillas mientrass hacia el pecho de manera controlada te inclina ligeramente hacia atrás.
  2. Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo para sentir una contracción máxima en la zona abdominal.

Descenso: 7. Baja lentamente las rodillas hacia abajo, regresando a la posición inicial.

Repeticiones: 8. Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo una técnica adecuada en cada una.

Consejos:

  • Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda o los músculos abdominales.
  • Concéntrate en contraer los músculos abdominales y los flexores de la cadera mientras levantas las rodillas.
  • Controla el movimiento en lugar de realizarlo con impulso.
  • Ajusta el peso de la máquina o la resistencia del banco inclinado según tu nivel de fuerza.
  • Complementa la elevación de rodillas sentado con otros ejercicios para el abdomen y la parte inferior del cuerpo para obtener un entrenamiento completo.
  • Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.

La elevación de rodillas sentado es un ejercicio eficaz para trabajar la zona abdominal y los flexores de la cadera, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza del core y la estabilidad de la pelvis.

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