La elevación lateral de piernas colgadas es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la parte inferior del abdomen y los músculos flexores de la cadera. Se realiza colgándote de una barra fija y levantando las piernas hacia los lados. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer este ejercicio correctamente:
Configuración inicial:
- Encuentra una barra fija o una barra de dominadas en tu gimnasio o en un lugar adecuado para colgarte.
- Asegúrese de que la barra esté lo suficientemente alta para que pueda colgarte sin tocar el suelo con los pies cuando esté completamente suspendido.
Movimiento: 3. Párate frente a la barra y colócate bajo ella.
- Extiende los brazos y agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros, o un poco más ancho si te resulta más cómodo.
- Coloca las manos de manera que tus palmas miren hacia adelante.
- Levanta las piernas juntas, manteniéndolas extendidas, hasta que estén paralelas al suelo o hasta donde puedas llegar sin forzar.
- Mantenga las piernas elevadas durante un segundo o dos para sentir la contracción en los músculos del abdomen y de la parte inferior de la espalda.
- Controladamente, baje las piernas hacia abajo hasta que estén nuevamente suspendidas en el aire.
Repeticiones: 9. Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantén el cuerpo lo más quieto posible durante todo el movimiento para enfocarte en trabajar los músculos del abdomen.
- Controla el movimiento en lugar de realizarlo con impulso. No hagas movimientos bruscos o balanceos.
- Respira de manera controlada durante el ejercicio, inhala al bajar las piernas y exhala al elevarlas.
- A medida que progresas, puedes aumentar la dificultad al utilizar tobilleras con peso para agregar resistencia.
- No te exijas demasiado al principio; comienza con un rango de movimiento que puedas controlar y aumenta gradualmente la amplitud a medida que te vuelvas más fuerte y flexible.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
La elevación lateral de piernas colgadas es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales inferiores y mejorar la resistencia en la zona del abdomen.
