Las elevaciones de piernas colgadas son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos abdominales inferiores y fortalecer la zona del core. Este ejercicio se realiza suspendido en una barra horizontal, como una barra de dominadas. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer elevaciones de piernas colgadas correctamente:
Configuración inicial:
- Encuentre una barra horizontal alta y asegúrese de que esté firme y soportada adecuadamente.
- Salta o usa una escalera para alcanzar la barra horizontal.
- Agarra la barra con las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Cuelga del barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.
Movimiento: 5. Mantén una buena postura durante todo el ejercicio, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
- Contrae los músculos abdominales para levantar las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas en las rodillas, según tu comodidad y capacidad.
- Eleva las piernas hasta que estén paralelas al suelo o tan alto como puedas sin perder la forma.
- Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción máxima en los abdominales inferiores.
Descenso: 9. Baja lentamente las piernas hacia abajo, controlando el movimiento.
Repeticiones: 10. Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda o en los abdominales.
- Concéntrate en contraer los músculos abdominales mientras levantas las piernas y evita usar el impulso.
- No equilibras el cuerpo para generar impulso. El movimiento debe ser controlado.
- A medida que progreses, puedes intentar levantar las piernas más altas o realizar el ejercicio con las piernas completamente rectas.
- Si eres nuevo en este ejercicio, puedes doblar ligeramente las rodillas para reducir la dificultad.
- Complementa las elevaciones de piernas colgadas con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
Las elevaciones de piernas colgadas son un excelente ejercicio para fortalecer los abdominales inferiores y mejorar la fuerza y resistencia de la zona del core.
