Elevaciones de piernas en paralelas (Silla del capitán)

Elevaciones de piernas en paralelas (Silla del capitán)

Las elevaciones de piernas en paralelas, también conocidas como «Silla del capitán», son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos abdominales, especialmente los abdominales inferiores, y fortalecer la zona del core. Este ejercicio se realiza en una máquina diseñada específicamente para las elevaciones de piernas o en barras paralelas, si las tienes disponibles. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer elevaciones de piernas en paralelas correctamente:

Configuración inicial en una máquina de Silla del capitán:

  1. Encuentra una máquina de Silla del capitán en tu gimnasio y ajústala según tu altura.
  2. Sube a la máquina y asegúrate de que los apoyos para brazos estén ajustados correctamente.

Configuración inicial en barras paralelas:

  1. Encuentra un par de barras paralelas, como las que se usan para dips, y ajústalas a una altura que te permita colgarte con los brazos completamente extendidos.
  2. Coloca tus brazos en las barras paralelas y asegúrate de que estén firmemente sujetas.

Movimiento: 3. En ambos ajustes, cuelga con los brazos completamente extendidos y las piernas colgando hacia abajo.

  1. Contrae los músculos abdominales para levantar las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas en las rodillas, según tu comodidad y capacidad.
  2. Eleva las piernas hasta que estén paralelas al suelo o tan alto como puedas sin perder la forma.
  3. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción máxima en los abdominales inferiores.

Descenso: 7. Baja lentamente las piernas hacia abajo, controlando el movimiento.

Repeticiones: 8. Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo una técnica adecuada en cada una.

Consejos:

  • Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda o en los abdominales.
  • Concéntrate en contraer los músculos abdominales mientras levantas las piernas y evita usar el impulso.
  • Controla el movimiento en lugar de realizarlo con impulso.
  • A medida que progresas, puedes intentar levantar las piernas más altas o mantener las rectas durante todo el movimiento.
  • Si eres nuevo en este ejercicio, puedes doblar ligeramente las rodillas para reducir la dificultad.
  • Complementa las elevaciones de piernas en paralelo con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
  • Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.

Las elevaciones de piernas en paralelos son un ejercicio eficaz para fortalecer los abdominales inferiores y mejorar la fuerza y ​​resistencia de la zona del core.