Las elevaciones de piernas en paralelas, también conocidas como «Silla del capitán», son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos abdominales, especialmente los abdominales inferiores, y fortalecer la zona del core. Este ejercicio se realiza en una máquina diseñada específicamente para las elevaciones de piernas o en barras paralelas, si las tienes disponibles. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer elevaciones de piernas en paralelas correctamente:
Configuración inicial en una máquina de Silla del capitán:
- Encuentra una máquina de Silla del capitán en tu gimnasio y ajústala según tu altura.
- Sube a la máquina y asegúrate de que los apoyos para brazos estén ajustados correctamente.
Configuración inicial en barras paralelas:
- Encuentra un par de barras paralelas, como las que se usan para dips, y ajústalas a una altura que te permita colgarte con los brazos completamente extendidos.
- Coloca tus brazos en las barras paralelas y asegúrate de que estén firmemente sujetas.
Movimiento: 3. En ambos ajustes, cuelga con los brazos completamente extendidos y las piernas colgando hacia abajo.
- Contrae los músculos abdominales para levantar las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas en las rodillas, según tu comodidad y capacidad.
- Eleva las piernas hasta que estén paralelas al suelo o tan alto como puedas sin perder la forma.
- Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción máxima en los abdominales inferiores.
Descenso: 7. Baja lentamente las piernas hacia abajo, controlando el movimiento.
Repeticiones: 8. Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda o en los abdominales.
- Concéntrate en contraer los músculos abdominales mientras levantas las piernas y evita usar el impulso.
- Controla el movimiento en lugar de realizarlo con impulso.
- A medida que progresas, puedes intentar levantar las piernas más altas o mantener las rectas durante todo el movimiento.
- Si eres nuevo en este ejercicio, puedes doblar ligeramente las rodillas para reducir la dificultad.
- Complementa las elevaciones de piernas en paralelo con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
Las elevaciones de piernas en paralelos son un ejercicio eficaz para fortalecer los abdominales inferiores y mejorar la fuerza y resistencia de la zona del core.
