Las elevaciones de piernas para oblicuos en posición tumbada, también conocidas como «Jacknife», son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos abdominales oblicuos y el área del core. Aquí te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Configuración inicial:
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y los brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Mantén las piernas juntas y los tobillos en contacto.
Movimiento: 3. Contrae los músculos abdominales y levanta las piernas del suelo mientras simultáneamente levantas el torso hacia las piernas.
- Mientras eleva el torso, dirige el codo derecho hacia la rodilla izquierda, tratando de tocar la rodilla con el codo.
- Mantén una pausa en la posición de contracción máxima, sintiendo cómo los oblicuos trabajan.
- Controladamente, baje el torso y las piernas de vuelta a la posición inicial, manteniendo las piernas juntas en todo momento.
Repeticiones: 7. Realice el número deseado de repeticiones en un lado (codo derecho hacia rodilla izquierda) y luego cambie al otro lado (codo izquierdo hacia rodilla derecha) para trabajar ambos oblicuos.
Consejos:
- Mantenga una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar tensión en la espalda y los músculos abdominales.
- Evita jalar el cuello con las manos mientras levantas el torso; utiliza los músculos abdominales para llevar a cabo el movimiento.
- Mantén las piernas juntas y rectas mientras las elevas.
- Concéntrate en la contracción de los oblicuos mientras llevas el codo hacia la rodilla.
- A medida que progresas, puedes aumentar la intensidad aumentando el rango de movimiento o haciendo una pausa en la posición contraída.
- Complementa las elevaciones de piernas para oblicuos tumbados con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
Las elevaciones de piernas para oblicuos tumbados (Jacknife) son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos y mejorar la resistencia de la zona del core.
