Las elevaciones frontales en polea a una mano son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos del hombro, en particular la parte frontal del deltoides. Aquí te indicamos cómo realizar este ejercicio correctamente:
Equipo necesario:
- Una máquina de poleas con un asa o cuerda ajustable.
- Peso adecuado seleccionado en la máquina.
Pasos para realizar las elevaciones frontales en polea a una mano:
- Configuración de la máquina:
- Ajusta la polea en la máquina a la altura de tu hombro o un poco más baja.
- Conecta un asa o una cuerda a la polea, asegurándote de que esté en buen estado y que puedas sostenerlo con una sola mano.
- Posición inicial:
- Párate de frente a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de los hombros.
- Agarra el asa o la cuerda con una mano, manteniendo un agarre pronado (palma mirando hacia abajo).
- Mantén una ligera flexión en el codo de la mano que sostiene el asa.
- Movimiento:
- Contrae tu núcleo y mantén una postura erguida con la espalda recta.
- Comienza a levantar el asa o la cuerda hacia adelante y hacia arriba frente a tu cuerpo. Tu brazo debe estar extendido pero no bloqueado.
- Levanta el peso hasta que tu brazo esté a la altura de los hombros o ligeramente por encima de ellos.
- Concentración y respiración:
- Haga una breve pausa en la posición más alta del movimiento para sentir la contracción en el deltoides frontal.
- Exhala mientras realizas el esfuerzo de levantar el peso y luego inhala al bajarlo.
- Descenso controlado:
- Baja el asa o la cuerda de manera controlada, regresando a la posición inicial. Evita que el peso caiga bruscamente.
- Repeticiones y series:
- Realice el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar de mano.
- Un rango típico podría ser de 8 a 12 repeticiones por serie.
- Después de completar un lado, cambia de mano y repite el ejercicio en el otro brazo.
- Descanso y seguridad:
- Descansa entre series según tus objetivos y nivel de condición física.
- Presta atención a la técnica adecuada para evitar lesiones y ajusta el peso según tu capacidad.
