Encogimiento lateral con mancuerna de pie (Torsión Lateral)

Encogimiento lateral con mancuerna de pie (Torsión Lateral)

Las elevaciones de piernas tumbadas, también conocidas como «Jackknife», son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos abdominales y los oblicuos. Esta variante se realiza tumbado en el suelo y añade un componente de rotación para involucrar más los oblicuos. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer elevaciones de piernas para oblicuos tumbado correctamente:

Configuración inicial:

  1. Acuéstate en una colchoneta de ejercicios boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás y las manos apoyadas en el suelo.
  2. Mantén las piernas rectas y juntas.

Movimiento: 3. Simultáneamente, levanta las piernas y el torso al mismo tiempo mientras te inclinas hacia un lado.

  1. Trate de tocar los tobillos con las manos al levantar las piernas y el torso hacia arriba. Esta acción forma una especie de «V» en el movimiento.
  2. Dirige el movimiento hacia el lado opuesto, de modo que el movimiento sea alternante.

Contracción y retorno: 6. Contrae los músculos abdominales y oblicuos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación muscular.

  1. Controle el movimiento al bajar las piernas y el torso hacia el suelo.

Repeticiones: 8. Realice el número deseado de repeticiones, alternando los lados en cada repetición.

Consejos:

  • Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar tensión en el cuello y las lesiones en los músculos abdominales.
  • Concéntrate en usar los músculos abdominales y oblicuos para realizar el movimiento, evitando jalar el cuello con las manos.
  • Controla el movimiento en lugar de realizarlo con impulso.
  • A medida que progresas, puedes aumentar la dificultad para mantener las piernas más bajas durante el movimiento.
  • Complementa las elevaciones de piernas tumbadas con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
  • Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.

Las elevaciones de piernas para oblicuos tumbados son una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales y los oblicuos, mientras trabajas la flexión y la rotación del tronco.