Las elevaciones de piernas tumbadas, también conocidas como «Jackknife», son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos abdominales y los oblicuos. Esta variante se realiza tumbado en el suelo y añade un componente de rotación para involucrar más los oblicuos. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer elevaciones de piernas para oblicuos tumbado correctamente:
Configuración inicial:
- Acuéstate en una colchoneta de ejercicios boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás y las manos apoyadas en el suelo.
- Mantén las piernas rectas y juntas.
Movimiento: 3. Simultáneamente, levanta las piernas y el torso al mismo tiempo mientras te inclinas hacia un lado.
- Trate de tocar los tobillos con las manos al levantar las piernas y el torso hacia arriba. Esta acción forma una especie de «V» en el movimiento.
- Dirige el movimiento hacia el lado opuesto, de modo que el movimiento sea alternante.
Contracción y retorno: 6. Contrae los músculos abdominales y oblicuos en la parte superior del movimiento para maximizar la activación muscular.
- Controle el movimiento al bajar las piernas y el torso hacia el suelo.
Repeticiones: 8. Realice el número deseado de repeticiones, alternando los lados en cada repetición.
Consejos:
- Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar tensión en el cuello y las lesiones en los músculos abdominales.
- Concéntrate en usar los músculos abdominales y oblicuos para realizar el movimiento, evitando jalar el cuello con las manos.
- Controla el movimiento en lugar de realizarlo con impulso.
- A medida que progresas, puedes aumentar la dificultad para mantener las piernas más bajas durante el movimiento.
- Complementa las elevaciones de piernas tumbadas con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
Las elevaciones de piernas para oblicuos tumbados son una excelente manera de fortalecer los músculos abdominales y los oblicuos, mientras trabajas la flexión y la rotación del tronco.
