Los encogimientos en banco inclinado son una variante de los encogimientos abdominales que se realizan utilizando un banco inclinado. Este ejercicio agrega un mayor rango de movimiento y desafío al ejercicio en comparación con los encogimientos estándar en el suelo. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer encogimientos en banco inclinado correctamente:
Configuración inicial:
- Encuentra un banco inclinado en tu gimnasio o en casa y ajústalo a un ángulo cómodo pero desafiante.
- Siéntete en el banco con las piernas extendidas hacia arriba y los pies planos en el banco, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos hacia afuera y los dedos entrelazados, pero evite jalar la cabeza.
Movimiento: 4. Contrae los músculos abdominales y levanta lentamente la parte superior del cuerpo y los hombros del banco, llevando el pecho hacia las rodillas. Utilice los músculos abdominales para levantar el torso mientras mantiene la mirada fija en el techo para evitar jalar el cuello.
- Haga una pausa en la posición de contracción máxima y sienta cómo los abdominales están trabajando.
- Vuelve a bajar lentamente la parte superior del cuerpo hacia el banco, manteniendo los músculos abdominales comprometidos.
Repeticiones: 7. Realice el número deseado de repeticiones, manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar tensión en el cuello y las lesiones en los músculos abdominales.
- Controla el movimiento en lugar de realizarlo con impulso.
- No jales de la cabeza con las manos ni coloques los codos muy adelante, ya que esto podría generar tensión en el cuello.
- A medida que progresas, puedes aumentar la intensidad haciendo una pausa en la posición contraída durante un segundo.
- Complementa los encogimientos en banco inclinado con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
Los encogimientos en banco inclinado son una variante efectiva para fortalecer los músculos abdominales y mejorar la resistencia en la zona del core.
