Los encogimientos laterales con dedos a los tobillos son un ejercicio efectivo para trabajar los músculos oblicuos, que son los músculos en los lados de tu abdomen. Aquí tienes una guía paso a paso para hacer este ejercicio correctamente:
Configuración inicial:
- Acuéstate de lado sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas completamente extendidas.
- Coloca el brazo inferior debajo de tu cabeza como almohada, y el brazo superior debe estar extendido hacia arriba o apoyado en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio.
Movimiento:
- Inhala y contrae los músculos oblicuos del lado que estás trabajando.
- Eleva el torso y la parte superior de la pierna en el aire al mismo tiempo, manteniendo la pierna inferior en el suelo. Imagina que estás tratando de tocar tus dedos de la mano superior a tus tobillos.
- Exhala mientras llegas lo más alto que puedas, sintiendo una contracción fuerte en tus oblicuos.
Contracción y retorno:
- Siente la contracción en tus oblicuos en la posición más alta del movimiento.
- Controladamente, baja el torso y la pierna superior de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento.
Repeticiones:
- Realiza el número deseado de repeticiones en un lado y luego cambia de lado para trabajar el otro oblicuo.
Consejos:
- Mantén una técnica adecuada durante todo el ejercicio para evitar tensión en la espalda y los músculos abdominales.
- Contrae los músculos oblicuos de manera efectiva al elevar el torso y la pierna.
- No te apresures en el movimiento. Hazlo de manera controlada para maximizar la activación muscular.
- Mantén la pierna inferior en el suelo en todo momento para mantener el equilibrio.
- Puedes colocar las manos detrás de la cabeza en lugar de elevar el brazo superior para una variante más avanzada.
- Complementa los encogimientos laterales con dedos a los tobillos con otros ejercicios para el abdomen y la zona del core para obtener un entrenamiento completo.
- Consulta a un profesional de fitness o un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
Este ejercicio es efectivo para fortalecer los músculos oblicuos y ayudar a mejorar la fuerza y la definición de los lados de tu abdomen.
