Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se realizan en los gimnasios.
Lee el resto del artículo y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti. Sirve como rutina de volumen para hipertrofiar sin subir grasa corporal y como rutina de definición para perder grasa, todo dependerá de la dieta.
Si necesitas una ayuda extra no olvides visitar y revisar nuestra selección de proteínas recomendadas.
Tabla de contenidos
Esparta y el entrenamiento espartano
Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados.
Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.
Fortaleza física y salud para pelear
El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Por eso se creó el Entrenamiento Espartano.
Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.
Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo entero en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas YouTube.
Entrenamiento de fuerza Espartano
Dado que no es muy práctico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta de masa muscular que se usó para crear un cuerpo de espartano.
En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.
Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.
La dieta del Espartano
Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás grupo de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.
Combina esta dieta con el entrenamiento Espartano y comienza a cambiar tu físico.
Dieta Espartana Versión Internacional
Desayuno:
- 7 claras de huevo en tortilla
- 4 tortas de maíz medianas
- 2 tazas de té verde
ó
- 4 claras en revuelto con 80gr de pechuga de pavo
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 2 tazas de café
Almuerzo
- 250 gr de queso fresco
- 2 piezas de fruta
Comida
- 150 gr de legumbres cocídas
- 200gr de pechuga de pollo a la plancha
- 1 pieza de fruta
- 2 tortas de maiz
ó
- 150gr de vegetales al vapor
- 150 gr de carne roja
- 1 pieza de fruta
- 1 rebanada de pan integral tostado
Merienda
- 3 Latas de atún al natural
- 1 naranja
- 1 yogur desnatado
Cena
- 250 gr de pescado blanco
- Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla)
- Frutos secos
Dieta Espartana Versión México
Esta versión esta pensada para los seguidores de nuestra página ubicados en Mexico, donde es posible que no puedan encontrar ciertos alimentos especificados más arriba.
Desayuno
- 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
- 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
- 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.
Almuerzo
- 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
- 1 naranja en gajos.
Comida
- 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
- 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
- 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
- 2 tortillas de maíz medianas.
Merienda
- 1 lata de lomo de atún en agua.
- 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
- 1 yoghurt desnatado
Cena
- 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
- 2 tortillas de maíz medianas.
- 2 nopales medianos asados.
