Extensión de cadera para glúteos

La extensión de cadera es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos glúteos, específicamente el glúteo mayor, y también involucra los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Puedes realizar la extensión de cadera en una máquina específica de extensión de cadera o en el suelo usando tu propio peso corporal. Aquí tienes una guía para hacer la extensión de cadera:

En una máquina de extensión de cadera:

  1. Ajusta la máquina de extensión de cadera para que se adapte a tu altura y preferencia. Normalmente, te acuestas boca abajo en la máquina y tus piernas se extienden hacia atrás.
  2. Acuéstate boca abajo en la máquina, asegurándote de que tus caderas y rodillas estén alineadas con los ejes de rotación de la máquina.
  3. Agarra las asas o los soportes de la máquina para mantener tu torso en su lugar.
  4. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, de manera que los pies estén apuntando hacia arriba.
  5. Desde esta posición, extiende las caderas, empujando hacia abajo con los talones para levantar tus piernas hacia arriba lo más alto posible.
  6. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción en los glúteos.
  7. Luego, baje las piernas de manera controlada hasta la posición inicial.
  8. Realice el número deseado de repeticiones.

En el suelo con peso corporal:

  1. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
  2. Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
  3. Aprieta los glúteos y las caderas y levanta las caderas del suelo. Tu peso debería estar sostenido por los hombros y los pies.
  4. Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en la parte superior de la extensión de cadera.
  5. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción en los glúteos.
  6. Luego, baje las caderas de manera controlada hasta tocar el suelo.
  7. Realice el número deseado de repeticiones.

Consejos:

  • Mantenga una buena forma durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda baja.
  • Concentra la contracción en los glúteos mientras levantas las caderas.
  • Controla el movimiento en todo momento y evita balancear las piernas o arquear la espalda excesivamente.
  • Si estás utilizando peso en la máquina, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de resistencia.
  • Complementa la extensión de cadera con otros ejercicios para los glúteos, como sentadillas y zancadas, para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
  • Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.