La extensión de cadera es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos glúteos, específicamente el glúteo mayor, y también involucra los músculos isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Puedes realizar la extensión de cadera en una máquina específica de extensión de cadera o en el suelo usando tu propio peso corporal. Aquí tienes una guía para hacer la extensión de cadera:
En una máquina de extensión de cadera:
- Ajusta la máquina de extensión de cadera para que se adapte a tu altura y preferencia. Normalmente, te acuestas boca abajo en la máquina y tus piernas se extienden hacia atrás.
- Acuéstate boca abajo en la máquina, asegurándote de que tus caderas y rodillas estén alineadas con los ejes de rotación de la máquina.
- Agarra las asas o los soportes de la máquina para mantener tu torso en su lugar.
- Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, de manera que los pies estén apuntando hacia arriba.
- Desde esta posición, extiende las caderas, empujando hacia abajo con los talones para levantar tus piernas hacia arriba lo más alto posible.
- Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción en los glúteos.
- Luego, baje las piernas de manera controlada hasta la posición inicial.
- Realice el número deseado de repeticiones.
En el suelo con peso corporal:
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
- Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
- Aprieta los glúteos y las caderas y levanta las caderas del suelo. Tu peso debería estar sostenido por los hombros y los pies.
- Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en la parte superior de la extensión de cadera.
- Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción en los glúteos.
- Luego, baje las caderas de manera controlada hasta tocar el suelo.
- Realice el número deseado de repeticiones.
Consejos:
- Mantenga una buena forma durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda baja.
- Concentra la contracción en los glúteos mientras levantas las caderas.
- Controla el movimiento en todo momento y evita balancear las piernas o arquear la espalda excesivamente.
- Si estás utilizando peso en la máquina, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de resistencia.
- Complementa la extensión de cadera con otros ejercicios para los glúteos, como sentadillas y zancadas, para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
