Las extensiones de glúteos en polea, también conocidas como «cable hip abductions» en inglés, son un excelente ejercicio para trabajar los músculos glúteos, específicamente el glúteo mayor y el glúteo medio. Estas extensiones implican el uso de una máquina de poleas en el gimnasio. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:
Configuración inicial:
- Encuentra la máquina de poleas en tu gimnasio y ajústala según tu altura. Asegúrese de que las correas o los cables estén en la posición más baja de la máquina.
- Adjunta un tobillo o correa de pie alrededor de tu tobillo. Esta correa debe estar unida al cable de la máquina.
Posición inicial: 3. Párate de lado frente a la máquina de poleas y sujeta el soporte de la máquina para mantener el equilibrio.
- Coloque la pierna que no está sujeta a la correa un poco detrás de la pierna que está asegurada a la correa.
- Mantenga una ligera flexión en la pierna que está en el suelo y la pierna sujeta a la correa estirada.
Movimiento: 6. Comienza el movimiento levantando lateralmente la pierna asegurada a la correa. Mantén la pierna estirada y levántala hacia un lado mientras mantienes la parte superior del cuerpo recto y el equilibrio.
- Lleva la pierna hacia arriba hasta sentir una contracción en los glúteos.
- Mantenga la pierna en la posición elevada durante un segundo para sentir una contracción máxima en los glúteos.
Descenso: 9. Lleve la pierna de regreso hacia abajo de manera controlada hasta que esté cerca del suelo, pero no toque el suelo con la pierna.
- Realice el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar y trabajar la otra pierna.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
- Concéntrate en contraer los glúteos mientras levantas la pierna.
- Controla el movimiento en todo momento y evita movimientos bruscos que puedan causar lesiones.
- Ajusta el peso de la máquina según tu nivel de resistencia.
- Complementa las extensiones de glúteos en polea con otros ejercicios para los glúteos, como sentadillas y zancadas, para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
Las extensiones de glúteos en polea son una excelente opción para fortalecer y tonificar los glúteos y pueden ser beneficiosas para mejorar la estabilidad de la cadera.
