Extensiones de glúteos en polea

Las extensiones de glúteos en polea, también conocidas como «cable hip abductions» en inglés, son un excelente ejercicio para trabajar los músculos glúteos, específicamente el glúteo mayor y el glúteo medio. Estas extensiones implican el uso de una máquina de poleas en el gimnasio. A continuación, te explico cómo realizar este ejercicio correctamente:

Configuración inicial:

  1. Encuentra la máquina de poleas en tu gimnasio y ajústala según tu altura. Asegúrese de que las correas o los cables estén en la posición más baja de la máquina.
  2. Adjunta un tobillo o correa de pie alrededor de tu tobillo. Esta correa debe estar unida al cable de la máquina.

Posición inicial: 3. Párate de lado frente a la máquina de poleas y sujeta el soporte de la máquina para mantener el equilibrio.

  1. Coloque la pierna que no está sujeta a la correa un poco detrás de la pierna que está asegurada a la correa.
  2. Mantenga una ligera flexión en la pierna que está en el suelo y la pierna sujeta a la correa estirada.

Movimiento: 6. Comienza el movimiento levantando lateralmente la pierna asegurada a la correa. Mantén la pierna estirada y levántala hacia un lado mientras mantienes la parte superior del cuerpo recto y el equilibrio.

  1. Lleva la pierna hacia arriba hasta sentir una contracción en los glúteos.
  2. Mantenga la pierna en la posición elevada durante un segundo para sentir una contracción máxima en los glúteos.

Descenso: 9. Lleve la pierna de regreso hacia abajo de manera controlada hasta que esté cerca del suelo, pero no toque el suelo con la pierna.

  1. Realice el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar y trabajar la otra pierna.

Consejos:

  • Mantenga una postura adecuada durante todo el ejercicio. Evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás.
  • Concéntrate en contraer los glúteos mientras levantas la pierna.
  • Controla el movimiento en todo momento y evita movimientos bruscos que puedan causar lesiones.
  • Ajusta el peso de la máquina según tu nivel de resistencia.
  • Complementa las extensiones de glúteos en polea con otros ejercicios para los glúteos, como sentadillas y zancadas, para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
  • Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.

Las extensiones de glúteos en polea son una excelente opción para fortalecer y tonificar los glúteos y pueden ser beneficiosas para mejorar la estabilidad de la cadera.