El ejercicio de femoral en máquina tumbado, también conocido como «curl de piernas acostado», es un ejercicio efectivo para trabajar los músculos isquiotibiales en la parte posterior de las piernas. Este ejercicio se realiza en una máquina específica de gimnasio diseñada para este propósito. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar el curl de piernas acostado correctamente:
Configuración inicial:
- Encuentra la máquina de femoral en tu gimnasio y ajústala según tu altura. La mayoría de estas máquinas tienen una almohadilla ajustable para los muslos y una almohadilla para los tobillos.
- Ajusta el peso de la máquina de acuerdo a tu nivel de resistencia.
Posición inicial: 3. Acuéstate boca abajo en la máquina con la parte superior de tus muslos apoyada sobre la almohadilla para los muslos y tus tobillos debajo de la almohadilla para los tobillos.
- Asegúrese de que las piernas estén completamente extendidas en la posición inicial y los pies en posición neutra (ni hacia adentro ni hacia afuera).
Movimiento: 5. Mantén los muslos firmemente presionados contra la almohadilla para los muslos.
- Flexiona las piernas desde las rodillas mientras contraes los músculos isquiotibiales, levantando la parte inferior de las piernas hacia tus glúteos.
- Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo para sentir una contracción máxima en los isquiotibiales.
Descenso: 8. Extiende lentamente las piernas hacia abajo, regresando las almohadillas para los tobillos a la posición inicial. Controla el movimiento en todo momento.
Repeticiones: 9. Realice el número deseado de repeticiones.
Consejos:
- Mantenga una técnica adecuada durante todo el ejercicio. Evite levantar la cadera del banco o utilizar el impulso.
- Concéntrese en contraer los músculos isquiotibiales mientras flexiona las piernas.
- Controla el peso de la máquina de acuerdo a tu nivel de fuerza y evita utilizar un peso excesivo que comprometa tu técnica.
- Complementa el curl de piernas acostado con otros ejercicios para las piernas, como sentadillas y extensiones de cuádriceps, para obtener un entrenamiento completo de las extremidades inferiores.
- Si eres nuevo en este ejercicio o tienes alguna preocupación sobre la técnica, considera buscar la orientación de un profesional de fitness o un entrenador personal.
El curl de piernas acostado es una excelente opción para fortalecer los músculos isquiotibiales y puede ser parte de un programa de entrenamiento de piernas efectivo.
