Pájaros sentado con mancuernas


Los «pájaros en polea de pie» se refieren a un ejercicio de aislamiento para los músculos deltoides posteriores, que son los músculos en la parte trasera de los hombros. Aquí tienes una descripción de cómo realizar este ejercicio correctamente:

Equipo necesario: Una máquina de polea alta con una cuerda larga o una barra larga.

Pasos para ejecutar los pájaros en polea de pie:

Ajusta la polea:

  • Asegúrese de que la máquina de polea esté configurada correctamente y que la polea esté en su posición más alta.
  • Adjunta una cuerda larga o una barra larga al sistema de polea alta. Asegúrese de que la cuerda o la barra estén bien aseguradas.

Posición inicial:

  • Párate frente a la máquina de polea y agarra la cuerda o la barra con ambas manos.
  • Da un paso hacia atrás para crear tensión en el sistema de polea. Tus pies deben estar a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.

Movimiento de los pájaros:

  • Mantenga una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento para evitar la tensión excesiva en las articulaciones.
  • Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta y los brazos extendidos. La inclinación debería ser de aproximadamente 45 grados hacia adelante.
  • Ahora, comienza a separar los brazos hacia los lados, llevando la cuerda o la barra hacia tu cintura. Contrae los músculos del deltoides posteriores durante este movimiento. Imagina que estás tratando de «abrazar» un árbol invisible.

Posición alta y contracción:

  • Cuando los brazos estén completamente abiertos en los lados y sientas la máxima contracción en los músculos del deltoides posteriores, mantén esta posición durante un segundo o dos. Exhala durante esta parte del movimiento.
  1. Descenso controlado:
    • Luego, de manera controlada, regresa los brazos a la posición inicial frente a tu cuerpo, manteniendo la misma flexión en los codos.
  2. Repeticiones y series:
    • Realice el número deseado de repeticiones en cada serie. Un rango típico podría ser de 10 a 15 repeticiones por serie.
    • Descansa entre series según tu nivel de condición física y los objetivos de tu entrenamiento.