Los «pájaros en polea de pie» se refieren a un ejercicio de aislamiento para los músculos deltoides posteriores, que son los músculos en la parte trasera de los hombros. Aquí tienes una descripción de cómo realizar este ejercicio correctamente:
Equipo necesario: Una máquina de polea alta con una cuerda larga o una barra larga.
Pasos para ejecutar los pájaros en polea de pie:
Ajusta la polea:
- Asegúrese de que la máquina de polea esté configurada correctamente y que la polea esté en su posición más alta.
- Adjunta una cuerda larga o una barra larga al sistema de polea alta. Asegúrese de que la cuerda o la barra estén bien aseguradas.
Posición inicial:
- Párate frente a la máquina de polea y agarra la cuerda o la barra con ambas manos.
- Da un paso hacia atrás para crear tensión en el sistema de polea. Tus pies deben estar a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
Movimiento de los pájaros:
- Mantenga una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento para evitar la tensión excesiva en las articulaciones.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes la espalda recta y los brazos extendidos. La inclinación debería ser de aproximadamente 45 grados hacia adelante.
- Ahora, comienza a separar los brazos hacia los lados, llevando la cuerda o la barra hacia tu cintura. Contrae los músculos del deltoides posteriores durante este movimiento. Imagina que estás tratando de «abrazar» un árbol invisible.
Posición alta y contracción:
- Cuando los brazos estén completamente abiertos en los lados y sientas la máxima contracción en los músculos del deltoides posteriores, mantén esta posición durante un segundo o dos. Exhala durante esta parte del movimiento.
- Descenso controlado:
- Luego, de manera controlada, regresa los brazos a la posición inicial frente a tu cuerpo, manteniendo la misma flexión en los codos.
- Repeticiones y series:
- Realice el número deseado de repeticiones en cada serie. Un rango típico podría ser de 10 a 15 repeticiones por serie.
- Descansa entre series según tu nivel de condición física y los objetivos de tu entrenamiento.
