El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos y completos que puedes realizar en tu rutina de entrenamiento. Trabaja varios grupos musculares importantes, incluyendo la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la cadena posterior, los trapecios, los dorsales y los músculos de la zona lumbar. Aquí tienes una descripción de cómo realizar correctamente el peso muerto:
Variación estándar del peso muerto:
- Preparación:
- Coloque una barra con pesas en el suelo.
- Párate frente a la barra con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra.
- La barra debe estar cerca de tus espinillas y tus piernas deben estar alineadas con la barra.
- Agarre de la barra:
- Agarra la barra con ambas manos usando un agarre mixto o un agarre doble sobre la barra, dependiendo de tu preferencia.
- Asegúrese de que sus manos estén separadas a una distancia ligeramente mayor que la anchura de los hombros.
- Posición inicial:
- Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
- Asegúrese de que su columna vertebral esté en una posición neutra, sin curvar la espalda baja.
- Elevación de la barra:
- Contrae los músculos del abdomen y los glúteos para estabilizar el núcleo.
- Levante la barra hacia arriba al extender las caderas y las rodillas simultáneamente. Mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento.
- La espalda debe permanecer recta y la cabeza en una posición neutral (no mires hacia arriba o hacia abajo).
- Posición alta:
- Lleve la barra hasta que estés completamente erguido y de pie, con los hombros hacia atrás y las caderas extendidas.
- Descenso controlado:
- Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar la barra de manera controlada al suelo, manteniendo la espalda recta.
- Una vez que la barra toque el suelo, se ha completado una repetición.
- Repeticiones y series:
- Realice el número deseado de repeticiones en cada serie. El rango típico es de 3 a 5 series de 5 a 8 repeticiones, pero esto puede variar según tus objetivos y nivel de entrenamiento.
El peso muerto es un ejercicio que requiere una técnica adecuada para evitar lesiones. Si eres nuevo en este ejercicio, considera trabajar con un entrenador personal o un profesional del fitness para aprender la técnica correcta. Además, asegúrese de calentar adecuadamente antes de realizar el peso muerto y comienza con un peso moderado antes de aumentar la carga.
