El peso muerto con piernas rígidas (también conocido como peso muerto rigid-legged o rigid-leg deadlift en inglés) con barra es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la cadena posterior, especialmente los músculos isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar el peso muerto con piernas rígidas con barra correctamente:
Configuración inicial:
- Coloque una barra cargada con pesas en el suelo y use los discos adecuados según su nivel de resistencia. La barra debe estar a la altura de tus pies.
- Colócate de pie frente a la barra con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia adelante.
- Mantenga una postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera.
Agarre de la barra: 4. Inclínate hacia adelante desde las caderas mientras mantienes las piernas prácticamente rectas y la espalda recta. Las piernas deben estar rígidas, pero no bloqueadas en las rodillas.
- Agarra la barra con las manos colocadas justo fuera de las piernas y un agarre pronunciado (las palmas de las manos mirando hacia tu cuerpo).
- Asegúrese de que las manos estén en la anchura de los hombros o un poco más anchas.
Movimiento: 7. Mantenga la espalda recta y el núcleo contraído para brindar estabilidad a la columna vertebral.
- Levante la barra del suelo levantando las caderas y empujando los glúteos hacia atrás mientras mantiene las piernas rígidas.
- Levante la barra hasta que esté completamente de pie y erguido con los hombros hacia atrás.
- Mantenga una breve pausa en la posición de pie para sentir una contracción en los músculos isquiotibiales.
Descenso: 11. Inclínate hacia adelante desde las caderas nuevamente mientras mantienes las piernas rígidas para bajar la barra de manera controlada hacia el suelo.
- Baje la barra hasta que toque el suelo o esté a una distancia que le permita mantener una técnica adecuada.
Repeticiones: 13. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una buena forma durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda baja.
- Concéntrate en mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás en todo momento.
- No arquees la espalda ni redondees la parte inferior de la espalda durante el levantamiento.
- Controla el peso que estás levantando y comienza con una carga ligera si eres nuevo en este ejercicio.
- A medida que progresas, puedes aumentar gradualmente el peso.
- Este ejercicio se centra en los músculos isquiotibiales y la espalda baja, por lo que es importante mantener las piernas rígidas durante el movimiento.
- Consulta a un profesional de fitness o a un entrenador personal si tienes alguna preocupación sobre la técnica o cómo adaptar este ejercicio a tu nivel de condición física.
El peso muerto con piernas rígidas con barra es un ejercicio poderoso para desarrollar la fuerza y la hipertrofia en los músculos isquiotibiales y la cadena posterior. Asegúrese de realizarlo con una técnica adecuada para obtener los mejores resultados y minimizar el riesgo de lesiones.
