El Press Arnold, también conocido como Press con giro de mancuernas o Press con mancuernas Arnold, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se centra en el desarrollo de los músculos del hombro, específicamente en el deltoides anterior y el deltoides medio. Este ejercicio lleva el nombre del famoso culturista Arnold Schwarzenegger, quien lo popularizó. Aquí te explico cómo realizarlo correctamente:
Pasos para realizar el Press Arnold:
- Preparación y posición inicial:
- Siéntete en un banco ajustable con respaldo vertical y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia tu cuerpo, y los codos deben estar doblados en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Esta es la posición inicial.
- Elevación inicial:
- A medida que comienzas a levantar las mancuernas, gira las muñecas y las palmas de las manos hacia afuera de manera que queden mirando hacia adelante hacia a medida que los brazos se extienden. Esto es lo que le da al ejercicio su característico giro y la diferencia del press de hombros estándar.
- Extiende lentamente los brazos hacia arriba hasta que las mancuernas estén cerca o sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados. No bloquee completamente los codos en la parte superior.
- Posición más alta:
- En la posición más alta, los brazos deben estar completamente extendidos, y las mancuernas deben estar alineadas sobre los hombros.
- Descenso controlado:
- Invierte el movimiento girando las muñecas de nuevo y bajando las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, donde las palmas de las manos vuelven a mirar hacia tu cuerpo.
- Repeticiones y series:
- Realice el número deseado de repeticiones en cada serie. Un rango típico podría ser de 8 a 12 repeticiones por serie.
- Descansa entre series según tu nivel de condición física y los objetivos de tu entrenamiento.
Consejos y consideraciones:
- Mantén una postura firme en el banco, con la espalda apoyada y los pies en el suelo.
- Evite usar un peso excesivo al principio para asegurarte de que puedes mantener una técnica adecuada.
- Controla el movimiento en todo momento y evita el equilibrio del cuerpo.
- Respira de manera controlada, exhalando al levantar las mancuernas e inhalando al bajarlas.
- El Press Arnold puede ser parte de un entrenamiento de hombros completo, pero es importante realizar una variedad de ejercicios para trabajar todos los músculos del hombro de manera equilibrada.
Si eres nuevo en este ejercicio, considera trabajar con un entrenador personal o un profesional del fitness para asegurarte de que estás ejecutando la técnica de forma adecuada y segura.
