Realizamos una rutina de especialización cuando uno de nuestros músculos está retrasado en desarrollo con respecto al resto de nuestros músculos.
En esta ocasión vamos a ver una rutina de pecho donde nos centraremos en el crecimiento de este grupo muscular.
Como norma general, una zona corporal grande como el pecho debe entrenarse una vez por semana para que se recupere, pero para especializarse es mejor entrenarla dos veces y con más volumen de trabajo, pero por poco tiempo (unas ocho semanas).
Aquí tenéis una forma de estructurar vuestro programa:
- Lunes: pecho y hombros
- Martes: piernas
- Jueves: pecho y tríceps
- Viernes: espalda y bíceps
Usad la tabla de ejercicios de pecho para guiaros sobre cómo estructurar vuestros entrenamientos de pecho.
Si elegís uno de cada columna para cada entrenamiento no deberíais repetiros más de una vez cada dos años.
| Columna A: Zona media e inferior de los pectorales | Columna B: Aperturas | Columna C: Zona Superior de los pectorales |
| Press de banca plano con barraPress de banca plano con mancuernasPress de banca plano en MultipowerCualquier press sentado o tumbado en máquina salvo los inclinados.Fondos con peso inclinado hacia delantePress declinado con mancuernas, barra o en máquina Smith | Aperturas en máquinaCruces en polea de pie en polea altaDe pie con polea bajaCruces en polea en banco planoCruces en polea en banca declinada | Press inclinado con mancuernaPress inclinado con barraPress inclinado en máquina SmithPress inclinado en Hammer Strenght u otra máquina |
Rutinas de especialización de pecho
Rutina A – Semanas 1 y 2
Lunes
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 8-12
- Press plano con barra: 4 x 8-12
- Cruces en polea: 4 x 10-12
Jueves
- Press plano con mancuernas: 4 x 6-8
- Press inclinado en Multipower: 4 x 8-12
- Aperturas en máquina: 4 x 10-12
Rutina B – Semanas 3 y 4
Lunes
- Press inclinado con barra: 4 x 8-12
- Cruces en polea baja: 4 x 8-12
- Fondos con peso: 4 x 10-12
Jueves
- Press declinado en multipower: 4 x 8-12
- Press inclinado con mancuernas: 4 x 8-12
- Cruces en polea: 4 x 8-12
Rutina C – Semanas 5 y 6
Lunes
- Press inclinado con barra: 4 x 8-12
- Press plano con barra: 4 x 10-12
- Aperturas en polea en banco inclinado: 4 x 10-12
Jueves
- Press plano con mancuernas: 5 x 6/6/8/10/12
- Aperturas en máquina: 4 x 8-12
- Press plano en multipower: 4 x 8-12
Rutina D – Semanas 7 y 8
Lunes
- Press inclinado en multipower: 5 x 8-10
- Press declinado en Multipower: 5 x 8-10
- Cruces en polea baja: 4 x 8-10
Jueves
- Fondos con lastre: 5 x 6/6/8/10/12
- Press inclinado con mancuernas: 5 x 8-10
- Aperturas en máquina: 4 x 8-10
SEGUID ESTE PROGRAMA DURANTE 8 SEMANAS, DORMID BIEN Y REALIZAD UNA BUENA DIETA CON NUTRIENTES DE CALIDAD PARA QUE LOS PECTORALES DEJEN PEQUEÑAS VUESTRAS CAMISETAS.
