El juego del culturismo se basa en la progresión, llevad esta rutina al gimnasio y hacedla una y otra vez para potenciar vuestro desarrollo.
Si eres principiante y ya llevas unos meses en el gimnasio con lo básico es hora de que empieces una rutina de volumen con progresiones sencillas de entender pero muy efectivas y con resultados garantizados.
Esta rutina se puede aplicar también para usuarios intermedios/avanzados añadiendo un quinto día de entrenamiento a la semana de la siguiente forma:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Día 1 (Vuelve a comenzar el ciclo, el lunes siguiente comienzas por el día 2)
- Domingo: Descanso
| Rutina Progresiva total de 4 días | |||
| Semanas 1-2 | Semanas 3-4 | Semanas 5-6 | |
| Ejercicio | Serie*/Rep | Serie*/Rep | Serie*/Rep |
| Día 1: Pecho+Tríceps+Abdominales | |||
| Press de banca con mancuernas | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Press inclinado con barra | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Cruces entre poleas | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Flexiones en paralelas | 2/15 | 3/12 | 4/12 |
| Extensión de tríceps, acostado | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Jalones en polea | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Patadas con mancuernas | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Encogimientos en polea | 2/20 | 3/12 | 4/8** |
| Abdominal inferior en aparato | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Día 2: Espalda+bíceps+gemelos | |||
| Jalones frontales | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Remo sentado en polea | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Remo con mancuema a una mano | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Jalones con brazos estirados | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Flexión de brazos con barra | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Flexión de brazos en Banco Scott | 2/15 | 3/10 | 4/6** |
| Flexión de brazos tipo martillo | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Elevación de talones tipo burro | 2/20 | 3/12 | 4/8 ** |
| Elevación de talones sentado | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Día 3: Hombros+trapecios+abdominales | |||
| Press militar con mancuernas | 2/15 | 3/10 | 4/6 ** |
| Elevaciones para hombro trasero | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Elevaciones frontales con barra | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Elevaciones laterales sentado | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Encogimientos con barra | 2/15 | 3/10 | 4/6 ** |
| Elevación de rodillas a brazos estirados | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Encogimientos declinados | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| Día 4: Muslos+Gemelo | |||
| Sentadilla | 2/15 | 3/10 | 4/6 ** |
| Prensa | 2/15 | 3/10 | 4/6 ** |
| Extensión de piernas | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Tijeras | 2/15 | 3/12 | 4/8 |
| Peso muerto rumano | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Flexión femoral acostado | 2/15 | 3/10 | 4/6 |
| Elevación de talones de pie | 2/20 | 3/12 | 4/8 ** |
| Elevación de talones sentado | 2/20 | 3/12 | 4/8 |
| * No incluye series de calentamiento ** En la última serie de los dos primeros ejercicios de cada grupo muscular, haced una serie descendente reduciendo el peso un 20 a un 30% una vez alcanzado el fallo muscular, y continuadla luego hasta el nuevo fallo. Descansos:Semanas 1-2: 45» a 1′ entre series. 1′ entre ejercicios.Semanas 3-4: 1′ entre series y 2′ entre ejercicios.Semanas 5-6: 1′ 30» entre series. 2′ entre ejercicios. | |||
Como ejercicio aeróbico recomiendo realizar de 15 a 30′ minutos de aeróbico continuo después del trabajo con pesas, dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal actual. Si estás por encima del 20% realiza 30′. en cambio si estas en un 18% o menos con 15′ será suficiente.
