Rutinas de cuádriceps para objetivos especificos

Las piernas fuertes suelen completar un buen físico, y nuestro entrenamiento de cuadríceps ayudará a añadir tamaño y potencia.

El cuádriceps es un músculo muy agradecido, si lo machacas crecerá y esas dolorosas agujetas ya no aparecerán cuando lleves un mes entero machacándolo cada semana.

La mayoría de estas rutinas de cuádriceps tienen como objetivo el volumen muscular pero también hemos añadido para otros objetivos como una rutina de fuerza que se compone de  ejercicios compuestos que permiten utilizar kilajes elevados, volumen de trabajo algo más reducido para no agotar así los músculos; cargas notables con bajas repeticiones – básicamente entre 4 y 6-; periodos más largos de descanso para asegurar suficiente recuperación entre series,etc.

La prensa a una pierna es una excepción que no suele verse en las rutinas de fuerza, pero resulta excelente para comprobar cual de las dos extremidades es más fuerte , y  de esa forma, promover el equilibrio de la fuerza en la parte inferior.

Rutina para tamaño

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla	5	6,6,8,10,12
Prensa	5	8,8,10,10,12
Sentadilla Hack	4	8,8,10,12
Extensión de piernas	3	8,10,12

Rutina para principiantes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla en Multipower	4	10,10,12,12
Prensa Horizontal		10,10,10
Tijeras		10,10,10
Extensión de piernas		10,10,10

Rutina casera

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla con mancuernas	4	8,10,12,20
Sentadilla Sussy	4	10,12,12,20
Step con mancuernas	4	12,12,15,20

Rutina de 15 minutos

Ejercicio	Series	Repeticiones
Extensión de piernas	3	6,10,15
Prensa	3	6,10,15
Sentadilla en salto con el peso corporal	3	Hasta el fallo
* Descanso de 30 segundos entre series.

Prioridad zona interna del muslo

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla en multipower con piernas más separadas	4	10,10,12,12
Prensa con piernas separadas en posición alta	4	8,8,10,10
Extensión de piernas (dedos de los pies hacia afuera)	4	10,12,15,15

Prioridad de muslo externo

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla hack con piernas casi juntas	4	6,10,12,15
Sentadilla frontal en multipower	3	10,10,10
Sentadilla Sissy	3	8,10,12
Extensión de piernas (dedos hacia dentro)	3	8,10,12

Entrenamiento de serie gigante

Ejercicio	Series	Repeticiones
Extensión de piernas	4	10,10,10,10
Sentadilla Hack	4	10,10,10,10
Prensa	4	10,10,10,10
Sentadilla frontal en multipower	4	10,10,10,10
*Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados de manera consecutiva, sin descanso, como media para aumentar la intensidad y potenciar el desarrollo. Haced una serie seguida de cada ejercicio, al finalizar las cuatro habrás completado una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante.

Rutina para fuerza

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla	4	4,4,6,8
Prensa a una pierna	4	4,4,6,8
Sentadilla Hack	3	4,6,6
* Descansad de dos a tres minutos entre cada serie.

Rutina para definición

Ejercicio	Series	Repeticiones
Extensión de piernas	5	10,12,12,15,20
Prensa	4	12,12,15,15
Sentadilla frontal en multipower	4	15,15,20,20
Sentadilla Sissy	4	10,12,15,20
*No descanséis más de 30 segundos entre cada serie.

Rutina para Supercongestión

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla	4	10,10,30,30
Prensa	4	10,10,30,30
Extensión de piernas	4	10,10,30,30
* No descanseís más de 45 a 30 segundos entre series.

Nota: Los entrenamientos de arriba no incluyen las series de calentamiento. A menos que se diga otra cosa, descansad de 60 a 90 segundos entre cada serie.