Las rutinas Full-Body o también llamadas rutinas de cuerpo entero son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.
Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.
Una rutina de cuerpo completo o rutina full-body te hará entrar y salir del gimnasio en menos de una hora, acelerará tu metabolismo por las próximas 48 horas y, luego de un mes de hacerla, notarás mejoras de fuerza y en tu físico.
Tabla de contenidos
- Selección de ejercicios para rutinas full-body
- Rutina full body para principiantes
- Rutina full body de nivel intermedio
- Rutina full body avanzada
- Otras rutinas full-body
Selección de ejercicios para rutinas full-body
Cuando se entrena con una rutina Full-body, has de ser sabio con los ejercicios que eliges y cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos.
Más respuesta hormonal al trabajar el cuerpo entero
Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento.
Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica.
Las rutinas full-body crean una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares.
Más frecuencia de entrenamiento
Con un entrenamiento full-body, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que suele entrenarse cada músculo una vez por semana.
Rutina full body para principiantes
Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si nunca has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para entrenamientos más intensos.
Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Entero
Completa la siguiente tabla en dos días no consecutivos por semana.
Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series).
Semanas 1 a 3
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
| Cuádriceps/Gluteos | Prensa Inclinada | 1 | 15 |
| Bíceps Femoral | Femoral tumbado en máquina | 1 | 15 |
| Espalda Superior | Remo con Cable Sentado | 1 | 15 |
| Pecho | Pecho con barra en Banco Plano | 1 | 15 |
| Hombros | Press Hombro con Mancuernas | 1 | 15 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuerna | 1 | 15 |
| Tríceps | Jalones con barra recta | 1 | 15 |
| Bíceps | Bíceps con Barra | 1 | 15 |
| Espalda Baja | Hiperextensiones en banco | 1 | 15 |
| Gemelo | Gemelo en máquina sentado | 1 | 15 |
| Antebrazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 1 | 15 |
| Abdominales | Encogimientos | 1 | 15 |
Semanas 4 a 6
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
| Cuádriceps/Gluteos | Prensa inclinada | 2 | 12 |
| Bíceps Femoral | Femoral tumbado en máquina | 2 | 12 |
| Espalda Superior | Remo con Cable Sentado | 2 | 12 |
| Pecho | Pecho con barra en Banco Plano | 2 | 12 |
| Hombros | Press Hombro con Mancuernas | 2 | 12 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuerna | 2 | 12 |
| Tríceps | Jalones con barra recta | 2 | 12 |
| Bíceps | Bíceps con Barra | 2 | 12 |
| Espalda Baja | Hiperextensiones en banco | 2 | 12 |
| Pantorillas | Gemelo en máquina sentado | 2 | 12 |
| Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 2 | 12 |
| Abdominales | Encogimientos | 2 | 12 |
Semanas 7 – 12: Rutina Torso – Piernas
Dividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)
Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, vas a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc.
Por ejemplo:
Semana 1:
- Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
- Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
- Viernes: Rutina 1 – Parte Superior
Semana 2:
- Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
- Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
- Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior
Hacer series y repeticiones, como se indica.
El descanso 60-90 segundos entre las series.
Rutina 1: Parte Superior
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
| Pecho | Pecho en Banco Plano con Manc Aperturas con Mancuernas | 2 1 | 10-12 10-12 |
| Espalda Superior | Remo con Mancuernas Remo Sentado con Cable | 2 1 | 10-12 10-12 |
| Hombros | Hombro con Mancuerna Sentado Elevaciones Laterales con Mancuerna | 2 1 | 10-12 10-12 |
| Trapecios | Encogimiento con Mancuernas | 2 | 10-15 |
| Tríceps | Tríceps con Cable (Pushdown) | 2 | 10-12 |
| Bíceps | Bíceps con Barra | 2 | 10-12 |
| Ante Brazo | Encogimiento de muñeca con Barra | 2 | 10-12 |
Rutina 2: Parte Inferior
| Parte del Cuerpo | Ejercicio | Sets | Reps |
| Cuádriceps/Glúteos | Sentadillas en Maquina | 1 | 8-12 |
| Cuádriceps | Extensiones de Pierna | 1 | 10-12 |
| Bíceps Femoral | Maquina de Bíceps Femoral | 1 | 10-12 |
| Espalda Baja | Extensiones de Espalda | 1 | 20-30 |
| Pantorrillas | Pantorrillas Parado | 1 | 12-15 |
| Abdominales | Encogimiento Encogimiento Invertido | 2 2 | 15-40 15-30 |
Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de cada rutina. El cardio es especialmente importante para el acondimiento inicial de los principiantes.
Con 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será suficiente para empezar.
Rutina full body de nivel intermedio
Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica) pero también nos permitirá hipertrofiar. Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.
Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.
Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).
Día 1 – Lunes:
- Press banca plano 5×5.
- Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.
- Dominadas agarre prono 5×5.
- Sentadillas 5×5.
- Dominadas agarre supino 3×8.
Día 2 – Miércoles.
- Sentadillas 5×5.
- Remo 45 con barra 5×5.
- Press militar de pie 5×5.
- Press banca con agarre estrecho 3×8.
Día 3 – Viernes.
- Peso muerto 5×5.
- Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
- Zancadas 3×8.
- Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.
En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “buenos días” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.
Rutina full body avanzada
Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que los días de descanso os sabrán a poco.
Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.
El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.
El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de «circuito intensivo» si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla.
Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesaria
Día 1
- Dominadas con lastre ó Remo al pecho
- Press pecho declinado con mancuernas ó Fondos en paralelas con lastre
- Sentadilla en máquina ó Sentadilla en Multipower.
5×5 (cinco repeticiones, cinco vueltas) descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito.
Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.
Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.
Día 2
- Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V
- Press pecho plano barra
- Peso muerto
3×8 (Tres repeticiones, ocho vueltas) descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito.
Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.
Día 3
- Remo a una mano
- Press arnold sentado / Press militar de píe
- Zancada con lastre.
5×5 (cinco repeticiones, cinco vueltas) descanso de 2-3 minutos al terminar el circuito.
Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.
Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones.
Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.
