Las rutinas para hombros son de las más solicitadas por los practicantes de culturismo debido a que el hombro suele ser uno de los músculos más retrasados.
Las rutinas de hombro deben componerse de ejercicios para hombro básicos, como los presses pesados para hombros, y también de ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales.
Muscularmente hablando, el hombro está compuesto por un grupo muscular llamado deltoides, formado por tres cabezas; la anterior (o frontal), la media (o lateral) y la posterior (o trasera). Más detalles en Anatomía del hombro.
Estos entrenamientos no incluyen las series de calentamiento. Si no se indica lo contrario, debes descansar de 1′ a 1′ 30» entre series
Rutina de hombro para tamaño muscular
Rutina con ejercicios de probada eficacia con rangos de series y repeticiones con objetivos de hipertrofia. Simple y efectivo.
| Rutina de hombro para tamaño muscular | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar con barra | 5 | 6,6,8,10,12 |
| Remo con barra, de pie (Al mentón) | 5 | 8,8,10,10,12 |
| Elevaciones laterales | 4 | 8,8,10,12 |
| Elevaciones posteriores | 3 | 8,10,12 |
Rutina de pecho para principiantes
Los principiantes deben comenzar por desarrollar la conexión músculo-mental y estos ejercicios son excelentes para dicho cometido. Este número moderado de series y repeticiones es más que suficiente para conseguir progresos.
| Rutina de hombro para Principiantes | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar en máquina | 3 | 10,10,12 |
| Elevaciones laterales en polea | 2 | 10,10 |
| Elevaciones frontales con barra | 2 | 12,12 |
| Aperturas invertidas en máquina | 2 | 12,15 |
Rutina de hombro casera
Entrenar en casa tiene sus desventajas pero el hombro es el músculo más fácil de entrenar en nuestro hogar debido a que puedes machacarlo al máximo con el equipo de entrenamiento más básico.
| Rutina de hombro para hacer en casa | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Arnold | 4 | 8,10,12,20 |
| Elevación lateral sentado | 4 | 10,12,12,20 |
| Remo al mentón con mancuernas | 4 | 12,12,15,20 |
| Elevaciones posteriores, sentado | 3 | 12,15,15 |
Rutina de hombro de 15 minutos
Entrenar un grupo muscular relativamente pequeño (cintura, gemelos, antebrazos) en 15 minutos no resulta complicado, pero trabajar los hombros en ese tiempo, un músculo de tamaño medio, es algo más complicado.
Sin embargo, nuestra rutina de 15 minutos facilita hacer 9 series con descansos de 30 segundos entre ellas.
Y lo más importante de todo, los tres ejercicios utilizan el mismo equipo (mancuernas y asiento con respaldo bajo), por lo que no hay que cambiar de posición. Las tres cabezas del hombro reciben así atención completa, mediante el uso de presses militares, elevaciones laterales y elevaciones para el deltoide posterior.
| Rutina de hombro en 15 minutos | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar sentado con mancuernas | 3 | 6,10,15 |
| Elevación lateral sentado | 3 | 6,10,15 |
| Elevaciones posteriores sentado | 3 | 6,10,15 |
| * No descansar más de 30 segundos entre series. | ||
Rutina de hombro prioridad en deltoide frontal
Si quieres enfatizar la parte frontal del hombro estos ejercicios son muy adecuados para tal objetivo.
| Rutina de hombro para deltoide frontal | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press con mancuernas agarre neutro | 4 | 10,10,12,12 |
| Press Arnold | 4 | 8,8,10,10 |
| Elevación frontal con barra | 3 | 10,12,15 |
| Aperturas invertidas en máquina contractora | 3 | 10,12,15 |
Rutina de hombro prioridad en deltoide medio y trapecio
La cabeza medial del hombro es la que da a nuestros brazos la estética buscada. Unos buenos bíceps y tríceps nunca lucirán completos si no están acompañados de un hombro estriado y con volumen lateral.
| Rutina de hombro para deltoide medio y trapecios | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press tras nuca en Multipower | 4 | 6,10,12,15 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10,10,10 |
| Remo agarre abierto en Multipower | 3 | 8,10,12 |
| Elevación posterior en polea lateral | 3 | 8,10,12 |
| Encogimientos con barra | 3 | 8,10,12 |
Rutina de hombro en serie gigante*
Esta rutina se basa en una intensidad brutal… y además terminarás en poco más de 20-25 minutos.
| Rutina de hombro en serie gigante | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press con mancuernas sentado | 4 | 10,10,10,10 |
| Elevación lateral sentado | 4 | 10,10,10,10 |
| Elevación frontal con mancuernas | 4 | 10,10,10,10 |
| Elevaciones posteriores | 4 | 10,10,10,10 |
| *Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados seguidos sin descanso como medio de incrementar la intensidad y potenciar el desarrollo. Haced una serie de cada ejercicio sin descansar hasta el final; eso es una serie gigante. Descansad tres minutos entre cada serie gigante. | ||
Rutina de hombro para fuerza
Unos hombros fuertes son imprescindibles para potenciar la fuerza del resto de nuestros músculos ya que actúan como estabilizadores en muchos otros ejercicios.
| Rutina de hombro para Fuerza | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar con barra | 4 | 4,4,6,8 |
| Remo al mentón | 4 | 4,4,6,8 |
| Elevación lateral en polea | 3 | 4,6,6 |
| Aperturas invertidas en máquina contractora | 3 | 4,6,6 |
| *Descansa de 2 a 3 minutos entre series. | ||
Rutina de hombro para definición
Buscamos crear un mayor gasto de calorías durante el entrenamiento… además suponemos que la dieta de definición no te permitirá cargar tan pesado. Por lo tanto aumenta la series y repeticiones, acorta los descansos y realiza una ejecución estricta en todos los movimientos.
| Rutina de hombro para definición | ||
| Ejercicio | Series* | Repeticiones |
| Remo con barra en multipower | 5 | 10,12,12,15,20 |
| Elevación frontal en polea | 4 | 12,12,15,15 |
| Elevación lateral en polea | 4 | 15,15,20,20 |
| Encogimientos con mancuernas | 4 | 10,12,15,20 |
| * No descanseís más de 30 segundos entre cada serie | ||
Rutina de hombro para supercongestión
¿Quieres ver como arden tus hombros? Las series de 30 repeticiones te harán gritar…
| Rutina de hombro de máxima congestión | ||
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press militar en aparato | 4 | 10,10,30,30 |
| Remo con mancuernas de pie | 4 | 10,10,30,30 |
| Aperturas invertidas en máquina contractora | 4 | 10,10,30,30 |
| * No descanseís más de 30 segundos entre cada serie | ||
Rutinas de hombro especializadas
- Consejos para entrenar el deltoides posterior
- Consejos y rutina para trabajar tus hombros de forma completa
- Rutina de especialización de hombros
- Rutina de hombro con serie gigante
- Rutina de hombro para deltoides frontales retrasados
- Rutinas de hombros con pesos libres
Además de todos estos consejos de entrenamiento y rutinas de hombros tienes una completa selección de ejercicios de hombros y de ejercicios de trapecios en nuestra sección de ejercicios.
Consejos avanzados para tu entrenamiento de hombros
Los hombros constituyen uno de los grupos musculares más importantes de la anatomía
humana y en especial para el culturista. No solamente desde el punto de vista estético su relevancia es muy grande, sino también desde el ámbito funcional.
Desde el punto de vista estético, los hombros desempeñan un papel esencial en configurar esa tan admirada forma en V del torso, porque cuando éstos están plenamente desarrollados aumentan en gran medida la amplitud de la parte superior del tronco, magnificando así la diferencia entre hombros y cintura.
Desde el punto de vista funcional, los hombros constituyen el punto sobre el que pivotan todos los ejercicios de la parte superior del tronco por lo tanto puede ser un factor limitante o bien un impulsor del desarrollo de la espalda, el pectoral y los brazos, porque esta articulación con una rotación de 360º es el eje de presión de la mayoría de ejercicios.
- Anatomía del Hombro
- Aumenta tus kilajes en el press con mancuerna para hombros
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- Entrenamiento de los trapecios
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- Estiramiento de los hombros
- La amplitud de agarre en el remo de pie
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- Press Militar contra Press tras nuca
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