Rutinas y entrenamiento del Tríceps

Los mejores consejos de entrenamiento de tríceps, como elaborar tus rutinas de entrenamiento y completa selección de rutinas de tríceps para cualquiera que sea tu objetivo.

Las rutinas de tríceps son de las más entretenidas de realizar en el gimnasio, debido a la gran cantidad de ejercicios muy efectivos de los que disponemos.

El entrenamiento del tríceps puede realizarse con cualquier otro músculo aunque la combinación preferida es junto con la espalda o con su grupo antagonista, el bíceps.

Contenidos

  • 1 Como entrenar los tríceps
  • 2 Como crear tu rutina de tríceps
  • 3 Cuando entrenar los tríceps
  • 4 Rutina de tríceps para tamaño muscular
  • 5 Entrenamiento de tríceps en serie gigante
  • 6 Rutina de tríceps para principiantes
  • 7 Rutina de tríceps Casera
  • 8 Entrenamiento de tríceps de 15 minutos
  • 9 Rutina para prioridad en la cabeza larga del tríceps
  • 10 Rutina para prioridad en la cabeza lateral del tríceps
  • 11 Rutina de tríceps para fuerza
  • 12 Rutina de tríceps para definición
  • 13 Rutina de tríceps para supercongestión
  • 14 Rutinas de tríceps especializadas
  • 15 Consejos avanzados para tu entrenamiento de tríceps

Como entrenar los tríceps

Si hay una recomendación aplicable virtualmente a todos los ejercicios del tríceps en términos de técnica, ésa es la de aislar el músculo y minimizar la implicación de los músculos circundantes, como el pecho y el deltoides; para ello vas a necesitar mantener los codos en posición extendida, independientemente de la posición de los brazos.

Si permites que se desplacen hacia fuera, en la mayoría de los casos reducirá la efectividad del ejercicio.

Trabaja las tres cabezas

La parte posterior y superior del brazo sólo tiene un músculo: el tríceps braquial, que está compuesto por tres cabezas diferenciadas: lateral, medial y larga.

Cabezas del Tríceps

La cabeza lateral trabaja más en los press de banca con agarre estrecho; el jalón de tríceps en polea estándar también sitúa un ligero énfasis mayor sobre la cabeza lateral que sobre las otras dos.

La cabeza medial se estimula cuando se utiliza el agarre reverso, como cuando se hace la versión de agarre reverso en el jalón de tríceps y en el press de banca o en las extensiones tumbado.

La cabeza larga se estimula más en los ejercicios del tríceps en los cuales el brazo está por encima de la cabeza (todas las variaciones de extensiones sobre la cabeza).

Como crear tu rutina de tríceps

Con estos consejos podréis armar una rutina de tríceps eficiente y efectiva.

No son normas universales y otras composiciones de ejercicios pueden dar también excelentes resultados, pero este tipo de rutinas son efectivas y garantizan entrenar el tríceps desde todos los ángulos y sin provocar desequilibrios.

Primer ejercicio de masa

Todos saben que los movimientos compuestos se hacen, por norma general, antes de los de aislamiento. El press de banca antes de las aperturas, las sentadillas antes de las extensiones, ¿verdad? ¿por qué, entonces, muchos culturistas comienzan sus rutinas de tríceps con jalones?

Al escoger un ejercicio multiarticular para empezar la rutina de tríceps, podremos utilizar más peso y desarrollar más fuerza que si comenzamos con un movimiento de aislamiento.

Comenzad eligiendo un movimiento compuesto cuando estáis a tope de fuerza y energía. Las elecciones adecuadas incluyen las flexiones en paralelas con cuerpo recto, flexiones entre bancos con lastre y press de banca con agarre cerrado.

Fondos para tríceps

Este último ejercicio incorpora las tres cabezas con ayuda de pectorales y deltoides. Recordad no cerrar demasiado el agarre; entre 25 y 30 centímetros serán lo ideal.

También podéis realizar la típica superserie de tríceps de extensiones con barra Z seguidas por press de banca con agarre cerrado, aunque no está considerado un ejercicio «puro» de masa.

Segundo ejercicio de masa, ángulo diferente

Vuestro próximo ejercicio debe ser para masa, lo que significa utilizar una cantidad significativa de peso. Olvidaos de movimientos unilaterales como las patadas con mancuerna que no permiten utilizar muchos kilos. Un ejercicio bilateral es vuestra mejor apuesta.

En vuestro segundo ejercicio, trabajad los tríceps desde un ángulo diferente con un movimiento de brazos por encima de la cabeza. Buenas elecciones en las que usáis ambos brazos y podéis trabajar con kilos apreciables son extensiones con barra Z o una mancuerna.

Press Francés

Si iniciáis vuestro entrenamiento de tríceps con un ejercicio de brazos por encima de la cabeza, cualquiera de las variaciones de las flexiones en paralela serán excelentes para seguir.

Recordad que entrenáis para tamaño, y escoged pesos que produzcan el fallo muscular entre 8 y 10 repeticiones. Si hacéis flexiones en paralelas, aseguraos de utilizar la suficiente resistencia extra que os resulte posible.

En muchos casos, vuestro propio peso resultará insuficiente para producir el fallo al llegar a la repetición número 10.

Ejercicios de aislamiento desde diferentes ángulos

Aquí podemos escoger ejercicios que congestionen los tríceps con pesos relativamente ligeros. Ejemplos incluyen jalones, patadas o diversas extensiones de tríceps utilizando poleas.

Debemos enfatizar la importancia de un movimiento lento y controlado al referirnos a ejercicios en poleas.

Si buscamos sacar máximo partido a cada serie, probad a apretar los brazos a tope en la posición final durante dos segundos. No es fácil, pero supone la diferencia entre hacer una repetición sin más y hacer que cada repetición cuente.

Los jalones trabajan las cabezas lateral y medial, lo mismo que las patadas. Eso resulta excelente para concentrar el trabajo en esta zona de los tríceps, sobre todo si hemos hecho antes un movimiento compuesto. La idea está en trabajar desde diversos ángulos, estimulando el músculo de manera ligeramente distinta.

Teniendo esto en cuenta, los movimientos que sigan deberán incluir ángulos distintos. No hagáis siempre dos jalones con agarre prono, utilizad el supino ocasionalmente.

Incluso el uso de las cuerdas, donde las manos empiezan en posición neutra y terminan en posición prona, pueden suponer un buen cambio de ritmo.

Jalones con cuerda

Los movimientos a un solo brazo, donde usamos muy poco peso, son excelentes para la congestión final. Mantened un estilo estricto, un intervalo completo de recorrido y seguid las repeticiones hasta que no podáis más.

Probad cosas nuevas

A medida que avancéis más en vuestro entrenamiento, aprended e incluid nuevos movimientos y variaciones.

Las flexiones en paralelas pueden realizarse en posiciones diversas, incluyendo la versión más avanzada de adición de peso. Los jalones ofrecen media docena de variaciones solo con cambiar el maneral utilizado.

La variedad en el ejercicio es la mejor manera de asegurar que vuestro trabajo duro producirá el desarrollo de unos brazos equilibrados a la vez que evita los puntos de estancamiento y el aburrimiento de la rutina.

Cuando entrenar los tríceps

Como ya sabéis, los tríceps actúan durante el trabajo de pecho y hombros, sobre todo en los movimientos de press. A su vez, muchos de los ejercicios de hombro y pecho juegan un papel notorio en el trabajo del tríceps. Pero en muchos casos esto no resulta suficiente para producir máximos resultados en los tríceps.

No os recomiendo entrenar el tríceps inmediatamente antes de pectorales o deltoides y si es posible y la distribución de vuestra rutina lo permite, destinad un mínimo de dos días de recuperación entre vuestro último entrenamiento de tríceps y los siguientes de hombro o pecho.

Muchos dicen que debemos trabajar el tríceps nada más hacer hombro o pecho. Los tríceps ya están calientes, y han sido estimulados hasta cierto punto. Lo malo es que carecen de energía después de haberse entregado a tope con el pecho o los hombros y no podemos proporcionarles un entrenamiento muy intenso.

Otra escuela de pensamiento sugiere que entrenemos tríceps de forma individual o junto con la espalda o el bíceps. Aquí los tríceps están frescos y dispuestos para sobrecarga máxima.

Recordad, no obstante, la importancia del descanso y la recuperación. Los tríceps no deben sentirse doloridos cuando llegue vuestro próximo entrenamiento de hombro o pecho.

Dolor de codo en los ejercicios de tríceps

¿Empiezas a sufrir dolor en los codos? Existe una posible solución muy sencilla.

Desde el punto de vista biomecánico las extensiones de tríceps tumbado (rompecráneos) y el press por encima de la cabeza son arriesgados. La posición de las manos tensa tanto los codos como los hombros. Además, el tendón del tríceps sufre y es vulnerable a las lesiones.

Aunque te gusten estos movimientos en especial, la solución más clara es dejar de hacer aquello que te produce dolor.

Te recomiendo que aparques los rompecráneos (o press francés) y las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y te aficiones a ejercicios que no causen dolor y que sean más seguros, como el jalón de tríceps con cuerda, los fondos, las patadas traseras, el press de banca con agarre estrecho y las flexiones.

La coincidencia biomecánica de estos ejercicios es que los brazos están cerca del cuerpo, por lo que los codos sufren menos.

Rutina de tríceps para tamaño muscular

En las rutinas cuyo principal objetivo sea el volumen muscular se deben utilizar ejercicios básicos y entrenar relativamente pesado pero siempre dentro de los márgenes de repeticiones que producen hipertrofia.

Entrenando con rangos de 6-12 repeticiones nos aseguramos el trabajar la mayor cantidad de fibras musculares con objetivo de hipertrofia.

EjerciciosSeriesReps
Press Francés con barra Z412,10,8,6
Fondos entre bancos, con lastre412,10,8,6
Press de banca agarre cerrado412,10,8,6
Jalones con barra recta312,10,8

Entrenamiento de tríceps en serie gigante

Esta rutina con serie gigante no solo se basa en la intensidad si no también en la diversidad. La extensión acostado con mancuerna, que inicia la rutina, no solo desarrolla bien el tríceps sino que añade tamaño.

La extensión con mancuerna sentado y por encima de la cabeza, impone mayor énfasis sobre la cabeza larga.

Le sigue la patada a dos brazos, que da más forma y requiere el uso de pesas ligeras.

Finalmente, las flexiones de brazos con agarre cerrado trabajan muy bien la cabeza lateral sobre todo al usar altas repeticiones (solo trabajas con tu peso). Cuando hagas series gigantes, escoge un primer ejercicio que te permita usar pesos mayores, y pasa después a movimientos más ligeros.

EjercicioSeriesReps
Extensiones acostado, con mancuernas 410,10,10,10
Extensión sentado, con mancuerna, sobre la cabeza 410,10,10,10
Patada con mancuernas, a dos brazos 410,10,10,10
Flexiones con manos juntas 4Fallo
* Una serie gigante consiste de cuatro o más ejercicios realizados sin descansar. Es un medio para aumentar la intensidad de entrenamiento. Hacer una serie de cada ejercicio, seguida de la otra, hasta terminar con todas. Descansar al menos 3 minutos entre cada serie gigante.

Rutina de tríceps para principiantes

EjerciciosSeriesReps
Jalones con barra V410,10,12,12
Patadas con mancuerna310,10,10
Extensiones a una mano en polea baja310,10,10

Rutina de tríceps Casera

EjerciciosSeriesReps
Flexiones con manos juntas48,10,12,20
Extensiones con mancuernas tumbado410,12,12,20
Patadas con mancuerna412,12,15,20

Entrenamiento de tríceps de 15 minutos

EjercicioSeriesReps
Extensiones a una mano en polea baja315,10,6
Jalones en polea con agarre inverso315,10,6
Jalones con barra V315,10,6
* No descanséis más de 30 segundos entre series.

Rutina para prioridad en la cabeza larga del tríceps

EjercicioSeriesReps
Extensión de tríceps con barra Z acostado en ángulo de 45 grados 412,12,10,10
Extensiones sobre la cabeza, sentado, con mancuerna 410,10,8,8
Fondos entre bancos, con lastre 415,15,10,12
Jalones con barra recta 312,10,10

Rutina para prioridad en la cabeza lateral del tríceps

EjercicioSeriesReps
Press de banca agarre cerrado 512,10,10,8,6
Jalones con cuerda 312,10,8
Extensión sobre la cabeza, sentado y con mancuerna 312,10,8

Rutina de tríceps para fuerza

EjercicioSeriesReps
Press de banca agarre cerrado en multipower 44,4,6,8
Press Francés 44,4,6,8
Jalones con barra recta 44,4,6,8
 * Descansad 2 a 3 minutos entre cada serie.

Rutina de tríceps para definición

EjercicioSeriesReps
Jalones en polea con agarre inverso 510,12,12,15,20
Fondos entre bancos , con lastre 412,12,15,15
Fondos en paralelas 4Fallo
* Descanso de 30 a 45 segundos entre series.

Rutina de tríceps para supercongestión

EjercicioSeriesReps
Press Francés 410,10,30,30
Extensiones a una mano en polea baja 410,10,30,30
Jalones con barra recta 410,10,30,30
 * No descanséis más de 30 segundos entre cada serie

NOTA: 

  • Los entrenamientos aquí descritos no incluyen las series de calentamiento.
  • A menos que se diga lo contrario, descansar de 60 a 90 segundos entre series.

Rutinas de tríceps especializadas

Además de las rutinas anteriormente expuestas, tenemos una selección de rutinas avanzadas con más nivel de detalle.

Consejos avanzados para tu entrenamiento de tríceps

Ya tienes las rutinas y conoces los ejercicios pero necesitas el mayor conocimiento posible sobre el funcionamiento de tus tríceps.