Sentadilla con el peso corporal

sentadillas sin peso

La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio básico y altamente efectivo para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Puedes realizarlo en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional. Aquí te explico cómo hacer una sentadilla con el peso corporal correctamente:

Posición inicial:

  1. Párate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos.
  2. Mantén la cabeza en posición neutral, mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
  3. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado.

Descenso:

  1. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
  2. Baja el cuerpo como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Mantén los talones en contacto con el suelo y evita que las rodillas se desplacen hacia adentro.

Profundidad:

  1. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.

Elevación:

  1. Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
  2. Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.

Posición Final:

  1. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical, completa y firme.

Repeticiones:

  1. Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.

Consejos:

  • Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento. No permitas que tus rodillas se desplacen hacia adentro ni que tu espalda se redondee.
  • Mantén el core (músculos abdominales y lumbares) contraído para brindar estabilidad a tu columna vertebral.
  • Controla el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o rebotes en la parte inferior.
  • A medida que ganes fuerza y confianza, puedes desafiar más tus músculos realizando más repeticiones o variando el tipo de sentadilla, como la sentadilla sumo o la sentadilla búlgara.

La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio versátil y beneficioso que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento en cualquier momento y lugar. Es una excelente forma de fortalecer las piernas, glúteos y el core. Asegúrate de hacerlo correctamente para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.