La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio básico y altamente efectivo para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Puedes realizarlo en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional. Aquí te explico cómo hacer una sentadilla con el peso corporal correctamente:
Posición inicial:
- Párate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos.
- Mantén la cabeza en posición neutral, mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Descenso:
- Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo como si estuvieras sentándote en una silla imaginaria. Mantén los talones en contacto con el suelo y evita que las rodillas se desplacen hacia adentro.
Profundidad:
- Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.
Elevación:
- Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final:
- Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical, completa y firme.
Repeticiones:
- Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantén una postura adecuada durante todo el movimiento. No permitas que tus rodillas se desplacen hacia adentro ni que tu espalda se redondee.
- Mantén el core (músculos abdominales y lumbares) contraído para brindar estabilidad a tu columna vertebral.
- Controla el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o rebotes en la parte inferior.
- A medida que ganes fuerza y confianza, puedes desafiar más tus músculos realizando más repeticiones o variando el tipo de sentadilla, como la sentadilla sumo o la sentadilla búlgara.
La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio versátil y beneficioso que puedes incorporar en tu rutina de entrenamiento en cualquier momento y lugar. Es una excelente forma de fortalecer las piernas, glúteos y el core. Asegúrate de hacerlo correctamente para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.
