La sentadilla con mancuernas es una variante de la sentadilla que involucra el uso de mancuernas para agregar resistencia y trabajar más intensamente los músculos de las piernas, los glúteos y el core. Aquí tienes una guía paso a paso para realizar una sentadilla con mancuernas adecuadamente:
Preparación:
- Coloca dos mancuernas adecuadamente pesadas en el suelo, a cada lado de tus pies.
- Párate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos.
Posición inicial: 3. Agarra una mancuerna con cada mano y sosténlas a los lados de tus caderas, con las palmas de las manos mirando hacia adentro.
- Mantenga la cabeza en posición neutral, mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Descenso: 6. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo como si estuvieras sentándote en una silla, manteniendo los talones en contacto con el suelo y evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro.
Profundidad: 8. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.
Elevación: 9. Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final: 11. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical, completa y firme, con las mancuernas a los lados de tus caderas.
Repeticiones: 12. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. No permitas que tus rodillas se desplacen hacia adentro ni que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo (músculos abdominales y lumbares) contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- Controla el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o rebotes en la parte inferior.
- Puedes variar la posición de las mancuernas, sosteniéndolas a los lados de tus caderas o a la altura de tus hombros, según tus preferencias y objetivos.
La sentadilla con mancuernas es una excelente manera de intensificar tu entrenamiento de piernas y glúteos. Puedes ajustar la resistencia eligiendo mancuernas más pesadas o más ligeras según tu nivel de condición física. Asegúrese de realizar este ejercicio con la técnica adecuada para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones.
