La sentadilla con salto, también conocida como «jump squat» en inglés, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza y potencia que combina la sentadilla con un salto explosivo. Este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza de piernas, la potencia y la capacidad cardiovascular. Aquí tienes una descripción de cómo realizar una sentadilla con salto:
Posición inicial:
- Párate con los pies a la anchura de los hombros.
- Mantenga la cabeza en posición neutral, mirando hacia adelante.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Descenso: 4. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo los talones en contacto con el suelo y evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro.
Profundidad: 6. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.
Salto: 7. Exhala y explota hacia arriba desde la posición baja de la sentadilla.
- Alcanza una altura máxima en el salto y estira las piernas.
Aterrizaje: 9. Aterrizaje regresando suavemente a la posición de sentadilla. Flexiona las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto.
Repeticiones: 10. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- Controla el movimiento en todo momento, evitando movimientos bruscos o aterrizajes bruscos.
- Puedes variar la altura del salto según tu nivel de condición física y tu capacidad.
La sentadilla con salto es un ejercicio altamente efectivo para mejorar la potencia explosiva en las piernas y glúteos. También puede ser un ejercicio cardiovascular intenso. A medida que te vuelvas más competente en este ejercicio, puedes considerar agregar peso, como mancuernas, para aumentar la resistencia. Como siempre, asegúrese de realizar este ejercicio con técnica adecuada y evite hacerlo si tiene lesiones o problemas de salud que puedan verse agravados por movimientos explosivos.
