La sentadilla frontal con barra es una variante de la sentadilla que implica llevar la barra desde una posición frontal en lugar de colocarla en la parte posterior de los hombros. Este ejercicio trabaja los mismos grupos musculares que la sentadilla tradicional, pero pone un énfasis particular en los músculos del cuádriceps y los glúteos. Aquí tienes una guía sobre cómo realizar una sentadilla frontal con barra correctamente:
Configuración inicial:
- Coloca una barra en un soporte de jaula de sentadillas o en una estructura adecuada a la altura de tus hombros.
- Agregue peso a la barra según su nivel de fuerza y objetivos.
Posición inicial: 3. Párate frente a la barra y colócate bajo ella. Los pies deben estar a la anchura de los hombros.
- Sujeta la barra con un agarre en pronación (palmas hacia adelante) a la altura de los hombros. Puedes cruzar los brazos sobre la barra o adoptar una posición de agarre frontal tradicional.
Postura: 5. Mantén el torso erguido, los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Mantenga la cabeza en posición neutral, mirando al frente o ligeramente hacia arriba.
Descenso: 7. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo los talones en contacto con el suelo y evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro.
Profundidad: 9. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.
Elevación: 10. Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final: 12. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical, completa y firme.
Repeticiones: 13. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- La sentadilla frontal con barra puede requerir más equilibrio y movilidad que la sentadilla tradicional. Practica la técnica antes de cargar demasiado peso.
- Como con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, asegúrese de calentar adecuadamente antes de cargar peso en la barra.
- Si eres nuevo en la sentadilla frontal con barra, considera buscar orientación de un profesional de fitness o entrenador personal para asegurarte de realizar el ejercicio correctamente.
La sentadilla frontal con barra es una excelente forma de fortalecer las piernas y glúteos y puede ser una adición valiosa a tu rutina de entrenamiento de piernas.
