La sentadilla Jefferson, también conocida como «Jefferson squat» en inglés, es una variante poco común de la sentadilla que implica una posición única del cuerpo y la barra. A diferencia de las sentadillas tradicionales, en la sentadilla Jefferson, la barra se coloca entre las piernas en lugar de en la parte posterior o frontal del cuerpo. Aquí tienes una guía sobre cómo realizar una sentadilla Jefferson correctamente:
Configuración inicial:
- Coloca una barra en el suelo, perpendicular a tu cuerpo, de manera que la barra se encuentre justo entre tus piernas. La barra debe estar cargada con el peso adecuado para tu nivel de fuerza.
Posición inicial: 2. Párate de pie al lado de la barra, de modo que tus piernas estén a ambos lados de la misma.
- Una pierna debe estar en frente de la barra y la otra pierna detrás de la barra. La posición de las piernas debe ser como si estuvieras haciendo una zancada o desplante.
Posición de las manos: 4. Sujeta la barra con ambas manos, una mano en la parte frontal de la barra y la otra mano en la parte trasera de la barra.
- Las manos deben agarrar la barra con un agarre alternado, es decir, una mano con la palma hacia adelante (supinación) y la otra con la palma hacia atrás (pronación).
Descenso: 6. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo como si estuvieras haciendo una sentadilla normal, manteniendo los talones en contacto con el suelo y evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro.
Profundidad: 8. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.
Elevación: 9. Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final: 11. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical y firme.
Repeticiones: 12. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- La sentadilla Jefferson es un ejercicio poco común y puede requerir práctica para perfeccionar la técnica.
- Si eres nuevo en la sentadilla Jefferson, es recomendable buscar orientación de un profesional de fitness o entrenador personal para asegurarte de realizar el ejercicio correctamente y de manera segura.
La sentadilla Jefferson puede ser desafiante y ofrece una experiencia única en comparación con las sentadillas tradicionales. Sin embargo, es importante realizarla con cuidado y precaución, especialmente si eres principiante o si tienes alguna lesión o limitación física.
