La sentadilla profunda, también conocida como «sentadilla completa» o «sentadilla profunda ATG» (por «Ass to Grass» en inglés), es una variante de la sentadilla en la que desciendes hasta que tus glúteos pasan por debajo de la línea de tus rodillas, lo que implica un rango de movimiento muy amplio. Esta variante trabaja los músculos de las piernas y glúteos de manera intensa y es conocida por su capacidad para desarrollar fuerza y flexibilidad en las piernas y las caderas. Aquí tienes una guía sobre cómo realizar una sentadilla profunda correctamente:
Configuración inicial:
- Coloca una barra en un soporte de jaula de sentadillas o en una estructura adecuada a la altura de tus hombros.
- Agregue peso a la barra según su nivel de fuerza y objetivos.
Posición inicial: 3. Párate bajo la barra y coloca la barra en la parte superior de tu espalda, sobre tus trapecios. Puedes optar por un agarre en pronación (palmas hacia adelante) o en supinación (palmas hacia atrás) según tu preferencia. Asegúrate de que la barra esté apoyada sobre la parte superior de tus hombros y no en tu cuello.
- Coloque los pies a la anchura de los hombros o ligeramente más anchos.
Descenso: 5. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo los talones en contacto con el suelo y evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro o hacia afuera.
Profundidad: 7. Continúa bajando hasta que tus glúteos pasen por debajo de la línea de tus rodillas. Esto implica bajar tan bajo como puedas mientras mantienes una buena técnica. Idealmente, la cadera debe estar por debajo de la rodilla.
Elevación: 8. Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final: 10. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical y firme.
Repeticiones: 11. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- La sentadilla profunda puede requerir una mayor movilidad en las caderas y tobillos, por lo que es importante realizar estiramientos y ejercicios de movilidad si tienes limitaciones en estas áreas.
- Puedes utilizar una técnica de agarre y colocación de pies que te resulte más cómoda, pero asegúrate de mantener una buena alineación durante todo el movimiento.
- Si eres nuevo en la sentadilla profunda, es recomendable buscar orientación de un profesional de fitness o entrenador personal para asegurarte de realizar el ejercicio correctamente.
La sentadilla profunda es un ejercicio desafiante que puede ofrecer beneficios significativos para la fuerza y la flexibilidad de las piernas y las caderas. A medida que progreses, podrás aumentar gradualmente el peso para continuar desafiando tus músculos.
