La sentadilla sumo con barra es una variante de la sentadilla que se realiza con una posición de los pies más amplia y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, similar a la postura de un levantador de pesas en el estilo sumo. Este tipo de sentadilla se enfoca principalmente en trabajar los músculos de los glúteos, los músculos internos de los muslos (aductores) y los músculos de la espalda baja. Aquí tienes una guía sobre cómo realizar una sentadilla sumo con barra correctamente:
Configuración inicial:
- Coloca una barra en un soporte de jaula de sentadillas o en una estructura adecuada a la altura de tus hombros.
- Agregue peso a la barra según su nivel de fuerza y objetivos.
Posición inicial: 3. Párate frente a la barra con los pies más anchos que la anchura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Sujeta la barra con las manos en un agarre más ancho que la anchura de los hombros. Las palmas de las manos deben mirar hacia afuera.
Descenso: 5. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla, manteniendo los talones en contacto con el suelo y evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro.
Profundidad: 7. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.
Elevación: 8. Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final: 10. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical y firme.
Repeticiones: 11. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- La sentadilla sumo con barra pone más énfasis en los músculos internos del muslo y los glúteos que la sentadilla tradicional. Es una buena opción para trabajar esos músculos específicos.
- Si eres nuevo en la sentadilla sumo con barra, comienza con poco peso hasta que te sientas cómodo con la técnica.
- Considera buscar orientación de un profesional de fitness o entrenador personal para asegurarte de realizar el ejercicio correctamente, especialmente si eres principiante.
La sentadilla sumo con barra es una excelente opción para diversificar tu entrenamiento de piernas y trabajar en diferentes grupos musculares de las piernas y la parte baja del cuerpo.
