La sentadilla sumo con mancuerna es una variante de la sentadilla que implica una postura amplia de los pies, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera, y se realiza sosteniendo una mancuerna en frente del cuerpo. Esta variante se centra en trabajar los músculos internos de los muslos (aductores), los glúteos y los cuádriceps. Aquí te explico cómo realizar una sentadilla sumo con mancuerna correctamente:
Configuración inicial:
- Toma una mancuerna y sosténla con ambas manos en posición vertical, de manera que tus manos estén cerca de tu pecho.
Posición inicial: 2. Párate con los pies considerablemente más anchos que la anchura de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Mantén la mancuerna frente a tu pecho, con los codos apuntando hacia abajo y los antebrazos en posición vertical.
Descenso: 4. Inhala profundamente y comienza a bajar tu cuerpo flexionando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
- Baja el cuerpo manteniendo una postura erguida, con el pecho levantado y los hombros hacia atrás.
Profundidad: 6. Baja hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o incluso más abajo, si tienes la flexibilidad y la fuerza para hacerlo.
Elevación: 7. Exhala y empuja a través de tus talones para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial.
- Extiende tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.
Posición Final: 9. Una vez que estés de pie nuevamente, mantén una posición vertical y firme.
Repeticiones: 10. Realice el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada en cada una.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- Asegúrate de que tus rodillas sigan la dirección de tus pies, apuntando hacia afuera, a medida que bajes.
- La sentadilla sumo con mancuerna puede requerir una buena movilidad en las caderas y flexibilidad en los aductores.
- Si eres nuevo en la sentadilla sumo con mancuerna, comienza con un peso ligero para familiarizarte con la técnica.
- Si tienes dudas sobre la técnica o cómo realizar este ejercicio de manera segura, considera buscar la orientación de un profesional de fitness o un entrenador personal.
