Zancadas hacia atrás o inversas


Las zancadas hacia atrás, también conocidas como «zancadas inversas» o «reverse lunges» en inglés, son una variante de las zancadas en la que das un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante. Este ejercicio se enfoca en los mismos grupos musculares que las zancadas tradicionales, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también trabaja de manera adicional en el equilibrio y la estabilidad.

Aquí te explico cómo realizar zancadas hacia atrás correctamente:

Posición inicial:

  1. Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros.
  2. Mantenga la cabeza en posición neutral, mirando al frente.
  3. Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado.

Descenso: 4. Da un paso atrás con una pierna y baja el cuerpo flexionando ambas rodillas. La rodilla delantera debe estar doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados, y la rodilla trasera casi debe tocar el suelo.

  1. Baja el cuerpo manteniendo la espalda erguida, el pecho levantado y el núcleo contraído.

Profundidad: 6. Baja hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo.

Elevación: 7. Empuja a través del talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.

  1. Extiende las rodillas y caderas al mismo tiempo mientras mantienes una buena alineación de la espalda.

Repeticiones: 9. Realice el número deseado de repeticiones en un lado y luego cambie a la otra pierna.

Consejos:

  • Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
  • Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
  • No permitas que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies cuando desciendas.
  • A medida que te acostumbres al ejercicio, puedes aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas en cada mano.
  • Las zancadas hacia atrás son una excelente opción si deseas reducir la presión en las rodillas, ya que la rodilla trasera generalmente no se somete a la misma tensión que en las zancadas hacia adelante.
  • Como siempre, si tienes dudas sobre la técnica o cómo realizar este ejercicio de manera segura, considera buscar la orientación de un profesional de fitness o un entrenador personal.

Las zancadas hacia atrás son un ejercicio efectivo para fortalecer las piernas y los glúteos, y también pueden ayudarte a mejorar tu equilibrio y coordinación. Puedes incorporarlas en tu rutina de entrenamiento de piernas para variar tus ejercicios y estimular diferentes músculos.

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