Las zancadas laterales, conocidas también como «lateral lunges» en inglés, son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos, así como para mejorar la estabilidad lateral y la movilidad de la cadera. Aquí te explico cómo realizar zancadas laterales correctamente:
Posición inicial:
- Párate derecho con los pies juntos y las manos a los lados.
- Mantenga la cabeza en posición neutral, mirando al frente.
- Mantén los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
Descenso: 4. Da un paso lateral hacia un lado con una de tus piernas. Imagina que estás dando un gran paso hacia el lado.
- Al dar el paso, flexiona la rodilla de la pierna en la que te estás apoyando mientras mantienes la pierna opuesta estirada. La rodilla flexionada debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Profundidad: 6. Baja el cuerpo manteniendo la espalda erguida, el pecho levantado y el core contraído.
- Continúa bajando hasta que la rodilla flexionada esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados y la otra pierna esté completamente estirada hacia el lado.
Elevación: 8. Empuja a través del talón de la pierna que está flexionada para volver a la posición inicial.
- Extiende la rodilla y la cadera mientras regresas a la posición de pie.
Repeticiones: 10. Realice el número deseado de repeticiones en un lado y luego cambie a la otra pierna.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o que tu espalda se redondee.
- Mantenga el núcleo contraído para brindar estabilidad a su columna vertebral.
- No permitas que la rodilla de la pierna en la que te estás apoyando se desplace hacia adelante más allá de los dedos de los pies.
- Puedes variar la longitud de tus zancadas laterales para trabajar diferentes músculos y ajustar la intensidad del ejercicio.
- Para mayor intensidad, puedes sostener mancuernas en cada mano mientras realizas las zancadas laterales.
- Las zancadas laterales son excelentes para trabajar la fuerza y la estabilidad lateral de la cadera, lo que puede ser beneficioso para actividades deportivas y la vida cotidiana.
- Si eres nuevo en las zancadas laterales, comienza con peso corporal o con poco peso y aumenta la resistencia gradualmente.
- Como siempre, si tienes dudas sobre la técnica o cómo realizar este ejercicio de manera segura, considera buscar la orientación de un profesional de fitness o un entrenador personal.
Las zancadas laterales son una excelente opción para fortalecer tus piernas y glúteos, así como para mejorar la estabilidad en el movimiento lateral.
