Las zancadas, también conocidas como «lunges» en inglés, son un ejercicio efectivo para fortalecer las piernas, los glúteos y los músculos centrales. Se pueden realizar de varias formas, pero aquí te explicaré cómo hacer una zancada básica:
Posición inicial:
- Párate en posición vertical con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo.
Descenso: 2. Da un paso hacia adelante con uno de tus pies, extendiendo la pierna y bajando el cuerpo lentamente hacia abajo.
- Flexione ambas rodillas hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté cerca del suelo o tocándola ligeramente.
- Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras te inclinas hacia adelante ligeramente en la cadera.
Elevación: 5. Empuja a través del talón del pie delantero y vuelve a la posición inicial, enderezando las piernas.
Posición Final: 6. Una vez que estés de pie nuevamente, repite el movimiento con la otra pierna.
Repeticiones: 7. Alterna las piernas y realiza el número deseado de repeticiones en cada lado.
Consejos:
- Mantenga una postura adecuada durante todo el movimiento. Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro o hacia afuera en exceso.
- Mantén el núcleo contraído para brindar estabilidad a tu cuerpo.
- La rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos de los pies al bajar. Asegúrese de dar un paso lo suficientemente largo para mantener la rodilla en una posición segura.
- Puedes realizar zancadas hacia adelante, hacia atrás o laterales para variar el enfoque en los músculos de las piernas y glúteos.
- Para un desafío adicional, puedes sostener mancuernas en las manos o una barra sobre los hombros mientras realizas las zancadas.
Las zancadas son un ejercicio versátil que se puede incorporar en una variedad de rutinas de entrenamiento y son efectivas para mejorar la fuerza y la estabilidad en las piernas y glúteos. Como siempre, si eres nuevo en el ejercicio o tienes alguna preocupación médica, es recomendable buscar la orientación de un profesional de fitness o entrenador personal.
